Sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng phát triển tốt nhất cho trẻ. Tuy nhiên để đảm bảo được đủ nguồn sữa đáp ứng nhu cầu của trẻ cho quá trình tăng trưởng và phát triển, mẹ cần được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Để trả lời cho câu hỏi “Ăn gì nhiều sữa?” các bạn cùng xem câu trả lời thông qua bài viết sau nhé!

Chế độ dinh dưỡng cho bà mẹ sau sinh

Một chế độ dinh dưỡng sau sinh giàu dưỡng chất, cân bằng các nhóm chất, phân chia các bữa ăn trong ngày hợp lý… sẽ quyết định rất lớn đến chất và lượng sữa mẹ.

Cân đối các chất dinh dưỡng trong khẩu phần ăn

Bữa ăn hàng ngày phải có đủ và cân bằng 4 nhóm chất chính là chất đạm, chất béo, chất bột đường, vitamin và khoáng chất. Trong đó, cần đặc biệt tăng cường nhóm vitamin và khoáng chất, đa dạng các thực phẩm trong khẩu phần ăn.

Việc đảm bảo các nhóm chất này nhằm cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể, giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe sau sinh, từ đó tăng chất và lượng sữa cho con bú.

Ăn nhiều bữa trong ngày

Phân chia các bữa ăn trong ngày hợp lý cũng là một phần quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học mẹ cần chú ý. Theo đó, mẹ nên chia các bữa ăn trong ngày thành 5 – 6 bữa, bao gồm 3 bữa chính và 2 bữa phụ.

Lợi ích của việc phân chia các bữa lớn trong ngày thành những bữa nhỏ sẽ giúp mẹ cùng lúc không phải nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể, cơ thể có thể hấp thu tối đa lượng chất dinh dưỡng từ thực phẩm, năng lượng được cung cấp thường xuyên cho cả mẹ lẫn con nhằm duy trì mọi hoạt động và sự phát triển.

Lựa chọn cách chế biến hợp lý

Dinh dưỡng khoa học, hợp lý còn là cách chế biến món ăn phù hợp. Để cơ thể dễ hấp thu dưỡng chất và phòng tránh được nguy cơ béo phì, những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe mẹ và bé, mẹ nên chế biến món ăn bằng cách luộc, hấp. Đồng thời mẹ cần hạn chế tối đa việc ăn các món sống hoặc các món nướng, chiên xào nhiều dầu mỡ.

Ăn gì nhiều sữa? thực phẩm lợi sữa cho mẹ

Móng giò

Nhờ sở hữu lượng lớn chất đạm và chất béo lợi sữa, móng giò chính là món ăn đầu tiên nên có trong danh sách ăn gì để sữa về nhiều của các mẹ. Ngoài hầm móng giò theo cách truyền thống, mẹ nên kết hợp cùng đu đủ, hạt sen, đậu phộng, đậu xanh… và chế biến đa dạng hơn như nấu cháo, xào lăn, kho… giúp thay đổi khẩu vị, không bị ngán. Dù vậy, mẹ chỉ nên ăn móng giò vừa phải khoảng 1 – 2 bữa/tuần, nhằm tránh tăng mỡ máu, béo phì hoặc mắc bệnh về tiêu hóa.

Rau ngót

Phụ nữ sau sinh đã quá quen thuộc với món canh rau ngót nấu thịt lợn băm ăn có tác dụng lợi sữa. Trong rau ngót có chứa hàm lượng sắt rất cao, nhiều chất xơ, nhiều chất đạm, Vitamin C, Carotene, đặc biệt là có nhiều Beta caroten,…. Vì thế, rau ngót là một trong những thực phẩm lợi sữa giúp gọi sữa về nhiều hơn, tăng chất lượng sữa mẹ và tăng sức đề kháng cho cả mẹ và con.

Cá chép

Ăn cá chép bên cạnh lợi ích lợi sữa còn giúp mẹ thải độc cơ thể, kích thích tử cung co bóp để tống sản dịch ra ngoài nhanh chóng làm sạch tử cung. Cháo cá chép, cá chép nấu riêu, canh cá chép, cá chép sốt cà chua… là những món ngon được làm từ cá chép mẹ có thể nấu để đổi món mỗi ngày cho đỡ ngán.

Nước mè đen

Nước mè đen không chỉ có tác dụng tốt cho làn da và vóc dáng, thức uống này giúp gọi sữa về nhanh hơn và cải thiện chất lượng sữa rõ rệt. Mẹ có thể trộn mè đen xay nhuyễn cùng một chút đường, hòa tan với nước sôi, sau 10 phút là có thể dùng được.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Để nhanh hồi phục sức khỏe, đảm bảo hấp thu dinh dưỡng đầy đủ, mẹ đừng quên bổ sung sữa và các chế phẩm từ sữa vào chế độ ăn uống sau sinh. Khi mẹ được cung cấp năng lượng tốt từ bên trong sẽ kích thích tuyến sữa tăng tiết nhiều hơn, đồng thời tạo ra nguồn sữa mát lành tự nhiên.

Bạn có thể tham khảo bổ sung sữa dinh dưỡng sau sinh cho mẹ, giúp tăng dưỡng chất cho mẹ và tăng tiết sữa tại đây: Sữa cho bà bầu, mẹ sau sinh

Măng tây

Nhiều người băn khoăn nên ăn gì để sữa nhanh về sau sinh mổ, mà không biết rằng măng tây cũng chính là gợi ý hoàn hảo. Bởi măng tây chứa rất nhiều chất xơ, axit folic, vitamin A, B12, đồng, selen, sắt, kẽm… nên người mẹ ăn thường xuyên vừa giúp tăng cường lượng sữa cho con bú, vừa nhanh phục hồi sức khỏe sau sinh. Để thêm măng tây vào thực đơn sau sinh, mẹ có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau, bao gồm: luộc, áp chảo, nấu soup, làm salad hoặc ép lấy nước uống.

Các loại hạt

Các loại hạt là đáp án tiếp theo cho câu hỏi ăn gì để sữa đặc mà mẹ nên có trong thực đơn. Cụ thể là hạt mè, hạnh nhân, hạt lanh, hạt bí ngô, hạt chia, hạt vừng ngoài chứa protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất tốt cho sức khỏe của mẹ, còn rất giàu Omega-3, Estrogen… giúp kích thích tuyến sữa hoạt động hiệu quả, gọi sữa về nhiều hơn.

Uống đầy đủ nước

Bổ sung đầy đủ nước là bí quyết giúp mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào và chất lượng cho con bú, đồng thời đẩy nhanh quá trình hồi phục sức khỏe, tăng cường hoạt động trao đổi chất của cơ thể. Chính vì thế, mỗi ngày mẹ nên uống đủ 2 – 2,5 lít nước/ngày, kết hợp ăn các thức ăn chứa nhiều nước như cháo, súp, sữa… giúp sữa về nhiều hơn.

Đu đủ

Trong quả đu đủ có chứa rất nhiều các chất béo, chất đạm, chất xơ và các loại Vitamin B, C, D, E cần thiết cho cơ thể. Đây cũng là lý do loại quả này được liệt kê vào nhóm những thực phẩm lợi sữa dành cho mẹ sau sinh. 

Sản phụ có thể ăn trực tiếp đu đủ chín hoặc chế biến đu đủ xanh thành nhiều món ăn như xào, luộc, hầm cùng móng giò đều có tác dụng lợi sữa, gọi sữa về tốt nhất. Tuy nhiên, mẹ cho con bú không nên ăn quá nhiều canh đu đủ hầm vì sẽ gây tắc sữa do cơ thể không hấp thụ kịp. 

Ngoài ra, chất xơ có trong quả đu đủ còn có tác dụng nhuận tràng, hạn chế táo bón.

Nước gạo lứt đỗ đen rang lợi sữa

Sự kết hợp giữa hai thành phần gạo lứt và đỗ đen đã tạo nên một loại thức uống tuyệt vời với nhiều công dụng. Đặc biệt nước gạo lứt đỗ đen rang lợi sữa nên rất thích hợp cho những phụ nữ đang nuôi con bằng sữa mẹ.

Cả gạo lứt và đỗ đen đều giàu giá trị dinh dưỡng như tinh bột, chất đạm, chất xơ, các axit như folic (vitamin M), pantothenic (vitamin B5), phytic, para aminobenzoic (PABA) cùng nhiều nguyên tố vi lượng như canxi, magie, sắt, glutathione, selen, natri và kali.

Quan trọng hơn các nghiên cứu đã chỉ ra gạo lứt có hàm lượng đạm lên tới 30%, lượng chất dầu béo gấp 3- 5 lần, lượng vitamin B1 hơn 4 lần và lượng axit pantothenic ấp 4 lần so với gạo trắng.

Yến mạch

Yến mạch là một trong những món ăn lợi sữa cho mẹ sinh mổ, bởi chứa rất nhiều loại vitamin và khoáng chất thiết yếu với cơ thể như chất xơ, vitamin B, kẽm, mangan, canxi có khả năng cải thiện tiêu hóa, điều hòa tâm trạng, chống mệt mỏi – điều kiện lý tưởng để gọi sữa về nhiều. Bên cạnh đó, trong yến mạch còn có Estrogen thực vật giúp kích thích tuyến sữa và Saponin hỗ trợ tăng sinh hormone sản xuất sữa mẹ.

Rau khoai lang

Sẽ thật thiếu sót nếu không kể tên rau khoai lang trong danh sách thực phẩm ăn gì để nhiều sữa cho con bú. Nếu không thích ăn rau đay, rau má mẹ có thể thay thế bằng rau khoai lang để thúc đẩy nhanh quá trình tiết sữa cho con bú, tăng cường hiệu quả làm việc của hệ tiêu hóa ngăn ngừa táo bón…

Chè vằng

Phương thuốc dân gian uống chè vằng giúp cải thiện tình trạng ít sữa sau sinh đã được nhiều mẹ áp dụng thành công. Không những vậy, chè vằng còn có tác dụng thanh nhiệt, giải độc cơ thể, đắp ngoài chữa viêm tuyến vú hiệu quả.

Mặc dù có nhiều công dụng đối với mẹ sau sinh, nhưng chuyên gia khuyên mẹ không nên quá lạm dụng uống chè vằng nhiều (uống nhiều, với lượng đậm đặc) vì nó có thể gây tác dụng ngược là mất sữa.

Cà rốt

Hãy bổ sung cà rốt trong khẩu phần ăn mỗi ngày bằng cách ép nước, nấu canh, làm salad… Với hàm lượng lớn vitamin A, Beta-carotene và Phytoestrogen, cà rốt có tác dụng thúc đẩy quá trình sản xuất sữa và cải thiện chất lượng nguồn sữa thơm béo.

Các loại trái cây

Quả vú sữa, hồng xiêm, chuối… là những loại trái cây thơm ngon, giàu dưỡng chất được khuyến khích mẹ sau sinh nên ăn để giúp sữa thơm mát và đậm đặc hơn. Đặc biệt, một số vitamin, khoáng chất như sắt, kali, vitamin B6, mangan được tìm thấy trong chuối và hồng xiêm còn có tác dụng phòng ngừa táo bón và cải thiện tâm trạng, cho mẹ giảm căng thẳng, mệt mỏi, chống trầm cảm rất tốt.

Những cách khác giúp mẹ sau sinh về nhiều sữa

Song song với việc chú ý ăn gì để nhiều sữa, các mẹ có thể áp dụng một số mẹo dưới đây để tăng sản xuất sữa tự nhiên:

• Massage bầu ngực nhẹ nhàng hoặc chườm khăn ấm lên vùng ngực để kích thích phản xạ tiết sữa.
• Thường xuyên tiếp xúc da kề da với con, giúp kích thích cơ thể mẹ sản xuất nhiều hormone tăng tiết sữa như oxytocin, prolactin.
• Cho bé bú càng nhiều càng tốt và bú đúng tư thế.
• Kết hợp sử dụng dụng cụ hút sữa để đảm bảo sữa mẹ được sản xuất đầy đủ.
• Ngủ đủ giấc khoảng 8 – 10 tiếng/ngày.
• Ăn uống khoa học và đa dạng các nhóm thực phẩm giàu dưỡng chất.
• Uống nhiều nước ấm, đặc biệt trước khi cho bé bú 20 – 30 phút.
• Tránh tiêu thụ những thực phẩm làm mất sữa hoặc làm chậm quá trình sản xuất sữa trong giai đoạn cho con bú như caffeine, đồ uống chứa cồn, bắp cải, bạc hà…

Thực phẩm bà mẹ không nên dùng trong thời gian nuôi con bú

• Caffeine: Khoảng 1% lượng caffeine được bà mẹ tiêu thụ sẽ chuyển và sữa mẹ. Trẻ sơ sinh sẽ phải mất rất nhiều thời gian để chuyển hoá nó. Bên cạnh đó nó còn là yếu tố ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé.
• Rượu: Rượu cũng có thể được truyền vào sữa và nó cũng làm cho bé phải mất rất nhiều thời gian để chuyển hoá.
• Sữa bò: Có khoảng 2-6% trẻ có thể bị dị ứng với sữa bò từ chế độ ăn của mẹ. Biểu hiệu của dị ứng là bị phát ban, chàm, tiêu chảy, đại tiện ra máu, nôn mửa, đau bụng… Nếu xảy ra tình trạng này tức là bé không có khả năng dung nạp protein của sữa bò. Bà không nên sử dụng sữa bò trong khẩu phần của mình.

Trong trường hợp mẹ bị mất sữa, ít về sữa, mẹ không nên quá lo lắng bởi điều này có thể khiến tình trạng trầm trọng hơn. Thay vào đó, mẹ có thể kết hợp cho bé bú sữa ngoài trong khi chờ sữa về theo tư vấn của bác sĩ. Tốt nhất, mẹ nên ưu tiên chọn dòng sữa có mùi vị gần giống sữa mẹ, công thức khoa học phù hợp với hệ tiêu hóa non nớt của bé và đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu, giúp con khôn lớn khỏe mạnh và phát triển toàn diện.