Việc đảm bảo dinh dưỡng cho người gầy hợp lý sẽ giúp cải thiện thể trọng và mang lại một sức khỏe tốt hơn. Nhưng thực tế, nhiều người gầy dù ăn rất nhiều vẫn khó tăng cân nặng. Vậy chế độ ăn giúp người gầy tăng cân là gì?

Nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân

Một người có thân hình gầy yếu thường do không ăn uống đủ chất hoặc lượng thức ăn nạp vào cơ thể không bù đắp đủ năng lượng tiêu hao. Với nhóm đối tượng này, nếu được bồi bổ và nghỉ ngơi hợp lý thì có thể tăng cân nhanh. Tuy nhiên, có những trường hợp cơ thể khó tăng cân do nguyên nhân cơ địa hoặc mắc bệnh nên dù ăn nhiều và đủ chất vẫn không cải thiện được thể trọng.

Kém hấp thu dinh dưỡng

Khi thức ăn được nạp vào cơ thể nhóm đối tượng này, dinh dưỡng từ thức ăn không được đường ruột hấp thu hết mà bị đào thải ra ngoài. Từ đó, cơ thể bị gầy yếu, xanh xao. Tình trạng kém hấp thu không phải là một bệnh lý riêng biệt nên rất khó xác định chính xác nguyên nhân. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, tình trạng này là hậu quả của nhiều yếu tố sinh hoạt và cơ địa như:

  • Tổn thương niêm mạc ruột do nhiễm trùng, mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, mắc bệnh viêm đường ruột, rối loạn dung nạp lactose, tuyến tụy suy yếu
  • Thiếu hụt enzyme tiêu hóa
  • Đau dạ dày – tá tràng
  • Tích tụ nhiều độc tố trong cơ thể làm cơ thể khó hấp thu dưỡng chất, hệ miễn dịch suy giảm
  • Ký sinh trùng gây bệnh: Giun móc, giun đũa.

Không tăng cân do ít vận động

Khi không vận động nhiều, cơ thể sẽ không có yếu tố kích thích thèm ăn, đồng thời một số người sẽ giảm khả năng tiêu hóa cũng như chuyển hóa / hấp thụ dinh dưỡng. Cơ thể từ đó cũng mệt mỏi và thiếu sức sống hơn. Lý do này làm cân nặng của bạn không thể cải thiện ngay cả khi ăn đầy đủ chất.

Dùng chất kích thích

Nhiều người gầy có thói quen sử dụng chất kích thích như thuốc lá, rượu bia… mà không hề biết rằng chính những tác nhân này khiến cân nặng ngày càng giảm sút, giảm kích thích vị giác và khiến quá trình hấp thụ dinh dưỡng trở nên khó khăn. Không những vậy, chất kích thích còn gây nhiều tác hại đến sức khỏe.

Cơ thể tích lũy độc tố cũng khó cải thiện cân nặng

Trong cuộc sống ngày nay, các chất độc có ở xung quanh ta từ thực phẩm đến môi trường. Mỗi ngày, cơ thể đều bị tích lũy lại một lượng độc tố nhất định. Nếu như không có phương pháp giúp đào thải chúng, dưỡng chất khi vào cơ thể sẽ khó được chuyển hóa hơn, làm cho quá trình tăng cân gặp khó khăn.

Bổ sung bữa ăn phụ hằng ngày

Chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Bạn cần phải đảm bảo một số nguyên tắc cơ bản để hiệu quả tăng cân đạt tối ưu nhất.

  • Calo tiêu thụ hàng ngày phải thấp hơn calo bạn hấp thụ: Đây là nguyên tắc quan trọng nhất: khi lượng calo hấp thụ trong cơ thể cao hơn so với calo tiêu thụ ra ngoài, calo dư thừa sẽ được tích tụ thành cơ và mỡ, nhờ đó cải thiện cân nặng tổng thể.
  • Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày: Ngoài 3 bữa ăn chính, người gầy nên tăng thêm 2 – 3 bữa ăn phụ hàng ngày để đảm bảo luôn cung cấp năng lượng cho cơ thể đầy đủ, liên tục, hạn chế tình trạng cơ thể sử dụng toàn bộ năng lượng cho hoạt động và không tích lũy lại.
  • Nên kết hợp chế độ ăn tăng cân và chế độ tập luyện: Ít nhất hãy dành khoảng 30 phút để luyện tập thể thao. Việc này hỗ trợ hấp thụ các dưỡng chất từ thực phẩm một cách hiệu quả, đồng thời kích thích tăng cường cơ bắp và giúp ăn ngon miệng, ngủ sâu giấc hơn.

Nhóm thực phẩm trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy

Một chế độ ăn tăng cân lành mạnh cần đảm bảo nhiều điều kiện, trong đó 3 điều kiện quan trọng là:

  • Phải giúp người thực hiện đạt đến mức cân nặng mong muốn.
  • Cân nặng sau khi đạt được phải duy trì bền vững.
  • Tăng cân phải đi kèm với tăng cơ và hạn chế tối đa các nguy cơ về sức khỏe.

Thực phẩm giàu tinh bột

Đây là nhóm thực phẩm quan trọng nhất và cần được bổ sung nhiều nhất khi thiết kế chế độ ăn uống tăng cân. Một số món ăn nằm trong nhóm này gồm cơm tráng, bánh mì, phở… Mỗi ngày, bạn cần cung cấp một lượng tinh bột đáp ứng đủ 50% đến 60% năng lượng cho các hoạt động.

Đối với người có nhu cầu tăng cân, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị bạn nên ăn khoảng 12kg tinh bột hàng tháng và chia đều mỗi ngày.

Thực phẩm giàu chất xơ

Các loại thực phẩm giàu xơ và vitamin – khoáng chất. Đây là những dưỡng chất quan trọng đối với người muốn tăng cân. Theo giải thích từ khoa học, chất xơ có vai trò thúc đẩy hệ tiêu hóa và hoạt động hấp thụ / chuyển hóa dinh dưỡng nhanh chóng và tối ưu hơn, nhờ đó cung cấp đầy đủ calo cho mục tiêu tăng cân.

Theo tháp dinh dưỡng trong chế độ ăn tăng cân, mỗi tháng bạn cần tiêu thụ đủ 10kg rau xanh và hoa quả, nên chia đều mỗi ngày. Đặc biệt, các loại trái cây khó với hàm lượng calo cao cũng được khuyến nghị trong các bữa ăn phụ.

Thực phẩm giàu đạm

Protein (hay chất đạm) là một thành phần quan trọng để cấu trúc và phát triển nên cơ bắp, là tiền đề cho một quá trình tăng cân khỏe mạnh, bền vững. Tuy nhiên, để chất đạm phát huy đầy đủ hiệu quả tăng cân của nó, bạn cần kết hợp giữa dinh dưỡng và luyện tập thể chất hàng ngày.

Một số loại thực phẩm giàu đạm nên được bổ sung trong chế độ ăn tăng cân cho người gầy gồm trứng, thịt gà, sữa tươi và sản phẩm từ sữa, các loại cá, đậu hũ,…

Thực phẩm giàu chất béo

Một số người nghĩ rằng việc tăng cân sẽ gắn liền với tăng mỡ và thực phẩm giàu chất béo. Thế nhưng, nhóm thực phẩm này nằm ở tầng 4 trong tháp dinh dưỡng cho người gầy, chứng tỏ chất béo nhóm chất chỉ nên bổ sung ở mức vừa đủ. Mỗi tháng, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người gầy chỉ nên tiêu thụ khoảng 600 gram chất béo (bao gồm chất béo có nguồn gốc từ động vật và thực vật, ưu tiên dầu thực vật).

Thực phẩm chứa đường

Đường là một nguyên liệu tạo ra nguồn năng lượng dồi dào và nhanh chóng khi đưa vào cơ thể. Vì lý do này mà đường có thể hỗ trợ tăng cân, tuy nhiên không phải là cách tăng cân lành mạnh. Khi ăn quá nhiều thực phẩm chứa đường, cơ thể sẽ đối mặt với nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiểm như thừa cân – béo phì, vấn đề về tim mạch, bệnh đái tháo đường…

Vì vậy, lượng đường phù hợp cho người gầy mỗi tháng chỉ dao động khoảng 500 gram.

Thực phẩm cung cấp muối

Trong các chế độ ăn uống tăng cân cho người gầy thường ít đề cập đến vấn đề kiểm soát lượng muối đi vào cơ thể hàng ngày. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn nên hạn chế tiêu thụ muối (chỉ dao động khoảng 1g đến 1.2g muối) mới đảm bảo cơ thể tăng cân tốt.

Một số loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả

Dưới đây là một số thực phẩm giàu calo giúp tăng cân nhanh, an toàn mà bạn có thể tham khảo để lên thực đơn:

  • Gạo: Chứa ít chất béo, cung cấp nhiều carbohydrates. 1 bát gạo chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo. Vì vậy, gạo giúp tăng cân rất tốt.
  • Thịt ức gà: Trong 100g thịt gà có chứa 165 calo. Thịt gà chứa nhiều calo và đạm, không tích tụ chất béo trong cơ thể, giúp người gầy tăng cân hiệu quả. Đồng thời, trong thịt gà còn có hàm lượng cao tryptophan – giúp tăng cường lượng serotonin trong não, giảm căng thẳng hiệu quả.
  • Trứng: Trung bình một quả trứng chứa 90 calo. Đây là thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả. Ngoài ra, trứng giàu selen và vitamin D. Selen giúp cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể còn vitamin D cải thiện hệ miễn dịch và giữ cho xương, răng chắc chắn.
  • Thịt bò: Trong 100g thịt bò nạc có tới 332 calo, giúp người gầy dễ tăng cân hơn. Đặc biệt, thịt bò còn có một lượng chất creatinine tự nhiên, giúp tăng cường sự tổng hợp protein cho tế bào để cải thiện thể trọng cơ thể nhanh chóng.
  • : Trong 100g cá có chứa 206 calo. Những loại cá giúp tăng cân tốt nhất là cá mú, cá hồi và cá hồi vân. Cá ngừ cũng là lựa chọn thích hợp. Tuy nhiên, cá ngừ có hàm lượng thủy ngân khá cao nên chúng ta không nên ăn quá 1 – 2 lần/tuần.
  • Sữa: 1 ly sữa có thể chứa 122 calo. Trong sữa có hàm lượng cao protein, chất béo, các canxi tốt, các vitamin và khoáng chất. Đồng thời, sữa còn có hàm lượng cao đạm casein và whey – những loại protein tốt cho cơ thể. Uống sữa giúp cải thiện vóc dáng, tăng cân nhanh. Bạn có thể thao khảo các dòng sữa dinh dưỡng giúp tăng cân tại đây: Sữa tăng cân
  • Thịt lợn: Trong 100g thịt lợn có chứa tới 548 calo nên đây là thực phẩm tốt cho những người muốn tăng cân nhanh. Tuy nhiên, thịt lợn có nhiều cholesterol nên tốt nhất nên chọn thịt nạc để tăng cân khỏe mạnh, có vóc dáng đẹp như mong muốn.
  • Các loại thực phẩm khác: Mật ong (1 muỗng chứa 64 calo), quả bơ (1 ly chứa 240 calo), bơ đậu phộng (100g có chứa 589 calo), phô mai (100g có 353 calo), chocolate (100g có 600 calo), khoai tây và tinh bột (yến mạch, ngô, bí đao, đậu,…), trái cây sấy khô đều là nhóm thực phẩm tốt cho người gầy muốn tăng cân nhanh và khỏe mạnh.

Người gầy muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng nên kết hợp cả việc ăn uống khoa học, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện những bài tập phù hợp.