Sức khỏe suy giảm theo độ tuổi khiến cho người già phải đối mặt với nguy cơ mắc nhiều loại bệnh tật. Điển hình như sự mất cơ, da mỏng hơn và ít lượng axit trong dạ dày hơn, giảm khẩu vị… Nếu biết cách cân bằng dinh dưỡng cho người cao tuổi, họ sẽ có sức khỏe tốt và tinh thần lạc quan.

Điều thay đổi trên cơ thể khi bạn lớn tuổi

Khi tuổi đã cao, cơ thể người cao tuổi có những sự thay đổi so với tuổi trưởng thành khi sức khỏe vẫn còn sung mãn. Những thay đổi đó là:

Thay đổi về hình thái

  • Chiều cao trung bình: Giảm 0,5 – 2cm/năm so với tuổi trưởng thành.
  • Giảm chiều cao 3 – 5cm nếu bị xẹp đĩa đệm cột sống, xẹp cột sống. Nếu giảm trên 6cm chiều cao thì có thể nguyên nhân do loãng xương.

Thay đổi về thành phần cơ thể

  • Giảm tỷ lệ nước trong cơ thể: Ở tuổi 25 – 65% cơ thể là nước; ở tuổi 75 – 53% cơ thể là nước.
  • Khối mỡ: Ở tuổi 25 – tỷ lệ mỡ là 15%; ở tuổi 50 – tỷ lệ mỡ là 25%.
  • Khối cơ: Giảm nhiều, đặc biệt ở người không tập luyện thể dục.
  • Tỷ trọng gan giảm 18%, thận giảm 8,9% và phổi giảm 19,8%.

Thay đổi cấu trúc và chức năng cơ quan

  • Giảm cảm giác thèm ăn, răng rụng,… làm giảm sức nhai thức ăn, giảm tiết nước bọt, dẫn tới chậm tiêu hóa thức ăn.
  • Dạ dày bị co nhỏ, giảm sức co bóp, giảm bài tiết dịch vị, dẫn tới giảm khả năng tiêu hóa, hấp thu các dưỡng chất như canxi, vitamin B12,…
  • Giảm nhu động ruột, dễ gây đầy hơi, khó tiêu, táo bón,…
  • Suy giảm chức năng gan, mật.
  • Xơ hóa cấu trúc tim, mạch máu, gây dày, giãn thành tim, thoái hóa van tim, xơ cứng các động mạch,… làm giảm cung lượng tim và tăng áp lực động mạch,… dẫn tới rối loạn nhịp tim, bệnh van tim, tăng huyết áp, suy tim,…
  • Giảm độ lọc cầu thận, tăng nguy cơ suy thận, xơ hóa thận, phì đại tuyến tiền liệt gây bí tiểu, nhiễm trùng,…
  • Giảm chức năng hô hấp do sự thay đổi của phổi và lồng ngực.
  • Suy giảm chức năng miễn dịch của cơ thể, ít đáp ứng kháng thể khi chích ngừa vắc-xin, dễ bị nhiễm khuẩn.
  • Thoái hóa hệ thần kinh dẫn tới suy giảm trí nhớ.
  • Có nguy cơ mắc bệnh ung thư cao hơn người trẻ.
  • Rối loạn dung nạp đường, tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường.
  • Thoái hóa xương khớp, loãng xương, tăng nguy cơ té ngã.

Thay đổi chức năng chuyển hóa năng lượng và các chất dinh dưỡng

  • Chuyển hóa năng lượng: Nhu cầu năng lượng giảm khoảng 30% so với người trẻ vì giảm khối cơ bắp và ít hoạt động hơn.
  • Chất đạm: Khả năng tiêu hóa, hấp thu chất đạm kém, giảm khả năng tổng hợp albumin của gan nên người cao tuổi thường bị thiếu chất đạm. Ngược lại, trong trường hợp ăn quá nhiều thịt thì quá trình phân hủy thịt sẽ xảy ra ở đại tràng, lên men, tạo ra các chất độc gây hại cho cơ thể.
  • Chất đường bột: Người cao tuổi giảm sức chịu đựng với đồ ngọt, có nguy cơ cao bị đái tháo đường do tuyến tụy giảm sản xuất insulin và có thể đề kháng insulin.
  • Chất béo: Giảm hoạt động của men lipase – loại enzyme có chức năng phân hủy chất béo – nên người cao tuổi có nguy cơ cao tăng mỡ máu.
  • Nước: Giảm nhạy cảm với cảm giác khát nước nên người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu nước.
  • Vitamin: Người cao tuổi thường ít ra nắng nên giảm khả năng tổng hợp vitamin D3 (được da tổng hợp khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời) so với người trẻ.

Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng

Dinh dưỡng và những điều cần biết ở người cao tuổi

Người già cần ít calo hơn, nhưng cần nhiều dưỡng chất hơn

Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ vận động và một số yếu tố khác. Đối với người lớn tuổi, nhu cầu calo có thể giảm bớt bởi họ có xu hướng di chuyển và vận động ít hơn, lượng cơ bắp cũng ít đi do quá trình lão hóa. Nếu vẫn duy trì lượng calo nạp vào như khi còn trẻ, người lớn tuổi sẽ dễ tăng thêm mỡ, đặc biệt là ở xung quanh vùng bụng. Điều này đặc biệt đúng với phụ nữ sau mãn kinh, bởi sự sụt giảm nồng độ estrogen trong giai đoạn này càng thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ bụng.

Tuy nhiên, kể cả khi cần ít calo hơn, họ cũng cần tăng cường một số chất dinh dưỡng nhất định (thậm chí nhu cầu còn cao hơn so với người trẻ tuổi), đó là: protein, vitamin D, canxi và vitamin B12. Để đảo bảo đủ dinh dưỡng người cao tuổi nên ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, ví dụ như trái cây, rau xanh, cá và thịt nạc…

Người lớn tuổi cần hấp thu nhiều protein hơn

Tình trạng mất cơ bắp và suy giảm sức mạnh khi có tuổi là điều thường thấy. Trên thực tế, người lớn sau tuổi 30 trung bình sẽ mất từ 3-8% khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Quá trình này gọi là chứng giảm cơ (thiểu cơ) và là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng nhược cơ, gãy xương và giảm vận động ở người cao tuổi.

Một nghiên cứu theo dõi 2066 người cao tuổi trong vòng 3 năm cho thấy, những người ăn nhiều protein nhất sẽ bị mất ít hơn 40% khối lượng cơ so với những người ăn ít. Một đánh giá chung dựa trên 20 nghiên cứu về lão hóa cũng cho thấy, chế độ dinh dưỡng cho người già nếu cung cấp đủ protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ, giúp tăng khối lượng và tạo nhiều cơ bắp hơn. Bên cạnh đó, nếu kết hợp với các bài tập tăng sức bền thì sẽ là phương pháp rất hiệu quả giúp chống lại chứng suy nhược cơ thể.

Người lớn tuổi cần hấp thu nhiều chất xơ hơn

Một trong những vấn đề về tiêu hóa rất phổ biến ở người cao tuổi, đó là táo bón. Tình trạng này hay xảy ra ở những người trên 65 tuổi và phụ nữ bị cao gấp 2,3 lần so với nam giới. Nguyên nhân do những người ở độ tuổi này có xu hướng ít di chuyển hơn và thường bị phản ứng phụ do sử dụng nhiều loại thuốc gây táo bón.

Lời khuyên của bác sĩ là trong chế độ dinh dưỡng cho người già luôn luôn phải cung cấp đủ chất xơ. Nó đi qua ruột mà không mất nhiều thời gian để tiêu hóa, góp phần hình thành phân và thúc đẩy nhu động ruột, giảm táo bón hiệu quả.

Ngoài ra chế độ ăn nhiều chất xơ còn giúp ngăn ngừa bệnh viêm túi thừa ở người lớn tuổi. Đây là tình trạng xuất hiện các túi nhỏ dọc theo thành ruột kết và bị nhiễm trùng hoặc viêm, gây các cơn đau dữ dội cho người bệnh.

Người lớn tuổi cần bổ sung canxi và vitamin D

Chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi không thể thiếu canxi và vitamin D. Đây là hai trong số những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của xương. Canxi giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi. Tuy nhiên, người lớn tuổi có xu hướng khó hấp thụ canxi từ chế độ ăn uống. Việc thiếu canxi kéo dài có thể thúc đẩy quá trình mất xương và tăng nguy cơ gãy xương.

Để ngăn ngừa tình trạng này, người cao tuổi cần tiêu thụ nhiều canxi và vitamin D hơn thông qua thực phẩm và các thuốc bổ sung. Một số loại thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, sữa chua… trong khi đó vitamin D lại có mặt trong nhiều loại cá (như cá hồi, cá trích…) và ánh nắng mặt trời.

Người lớn tuổi cần bổ sung vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin) là một loại vitamin tan trong nước, có tác dụng tạo ra các tế bào hồng cầu và duy trì chức năng não bộ. Tuy nhiên, ước tính có từ 10-30% những người trên 50 tuổi bị giảm khả năng hấp thụ vitamin B12 từ chế độ ăn uống do thể chất hoặc mắc một số bệnh lý nhất định (như viêm teo dạ dày…). Ngoài ra, những người lớn tuổi theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay trường sẽ có thiếu vitamin B12 hơn, do chất này có nhiều trong thực phẩm động vật như: gan, trứng, thịt, cá, sữa…

Do vậy, chế độ dinh dưỡng cho người cao tuổi nên bao gồm việc tăng cường thực phẩm chứa vitamin B12 hoặc bổ sung thông qua thực phẩm chức năng.

Dinh dưỡng cho người cao tuổi

Về khẩu phần ăn

So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%. Theo khuyến nghị cho người Việt Nam, cần duy trì nhu cầu năng lượng cho người cao tuổi là 1700-1900 calo/người/ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày. Việc điều chỉnh chế độ ăn cho người cao tuổi cần đảm bảo hợp lý, duy trì chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh là 18,5 – 22,9.

Về tinh bột, chất đạm, chất béo và muối

  • Tinh bột: Nên ăn ở mức độ vừa phải. Mỗi bữa người cao tuổi chỉ nên ăn 1 – 2 bát cơm, ăn thêm khoai, sắn củ để cung cấp chất xơ ngăn ngừa táo bón.
  • Chất đạm: Nhu cầu protein của người cao tuổi trung bình ở khoảng 60 – 70g/ngày, trong đó đạm động vật chiếm 30% lượng protein nạp vào cơ thể. Người cao tuổi nên giảm ăn thịt đỏ, tăng cường nhóm thực phẩm giàu canxi (cá, tôm, cua) và protein thực vật (đỗ, vừng, lạc, đậu phụ,…). Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm nhiều cholesterol như óc, da, nội tạng động vật. Nên ăn thêm cá, sữa chua và giới hạn số trứng là 3 quả/tuần.
  • Chất béo: Nên ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Tỷ lệ chất béo từ thực vật nạp vào cơ thể nên chiếm 35% tổng lượng chất béo. Dầu thực vật không có cholesterol và ít axit béo bão hòa hơn mỡ động vật nên sẽ tốt cho những người bị tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác.
  • Muối: Hạn chế thực phẩm có hàm lượng muối cao như dưa, cà muối, thức ăn chế biến sẵn. Lượng muối ăn nên kiểm soát ở mức dưới 150g/người/tháng vì ăn nhiều muối sẽ làm tình trạng cao huyết áp thêm trầm trọng.

Về chất xơ, nước

  • Chất xơ: Nhu cầu chất xơ của người cao tuổi là tiêu thụ 25g/ngày. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol và đường máu, tốt cho bệnh nhân tiểu đường, tăng huyết áp. Đồng thời, chất xơ còn kích thích nhu động ruột, tránh táo bón, phòng chống xơ vữa động mạch. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các loại rau xanh và hoa quả giàu vitamin và khoáng chất. Nếu được, mỗi ngày nên ăn khoảng 300g rau xanh và 100g hoa quả.
  • Nước: Những người lớn tuổi thường uống ít nước vì sợ đi tiểu đêm nhiều gây mất ngủ. Trong khi đó, nước lại có công dụng rất lớn trong việc hỗ trợ tiêu hóa, đào thải các chất cặn bã ra khỏi cơ thể. Vì vậy, người cao tuổi nên uống đủ 1,5 – 2 lít nước/ngày, chủ động uống nước ngay cả khi chưa thấy khát. Ngoài ra, các loại nước như trà xanh, chè sen, chè ngó sen,… cũng rất tốt cho người lớn tuổi.

Các chất cần bổ sung cho người cao tuổi

Một số chất dinh dưỡng khác cũng mang lại lợi ích sức khỏe cho người lớn tuổi, đó là:

  • Kali: giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, sỏi thận, loãng xương và bệnh tim, vốn là những tình trạng khá phổ biến ở người cao tuổi
  • Axit béo Omega-3: Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở người cao tuổi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng Omega-3 có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao và chất béo trung tính. Omega-3 chủ yếu được tìm thấy trong các loại cá.
  • Magie: là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể. Tuy nhiên người cao tuổi có nguy cơ bị thiếu chất này do ăn uống kém, sử dụng thuốc và những thay đổi trong chức năng đường ruột.
  • Sắt: Tình trạng thiếu hụt sắt thường gặp ở người cao tuổi. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu, tình trạng mà máu không cung cấp đủ oxy cho cơ thể. Mặc dù sắt có trong trong nhiều loại rau, nhưng nguồn sắt từ thực vật không được hấp thụ tốt như nguồn sắt từ thịt.

Hầu hết các chất dinh dưỡng này có thể lấy ra từ một chế độ ăn uống đa dạng trái cây, rau, cá và thịt nạc.

Một số lưu ý trong chế độ dinh dưỡng người cao tuổi

  • Nên uống mỗi ngày 1 ly sữa ít béo, ít đường để bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.
  • Sinh hoạt điều độ, ăn ngủ đúng giờ, kết hợp vận động để tiêu hóa tốt hơn, cải thiện sức khỏe.
  • Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và tạo không khí vui vẻ, thoải mái khi ăn.
  • Khi ăn nên ăn chậm, nhai kỹ.
  • Ưu tiên chế biến các món hấp, luộc nhừ thay thế món rán, nướng để giảm hấp thu cholesterol và giúp tiêu hóa dễ dàng hơn.
  • Cần thay đổi thực đơn thường xuyên, tránh thực đơn quá đơn điệu để ăn uống ngon miệng hơn.
  • Nên chế biến các món ăn mềm, nhừ, thái nhỏ để nhai nuốt và tiêu hóa dễ hơn.
  • Không ăn quá no, đặc biệt là vào buổi tối.
  • Chọn thực phẩm theo bệnh lý: Một số người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường, tăng huyết áp,… nên cần chọn đúng loại thực phẩm phù hợp, có tác dụng kiểm soát bệnh tật. Cụ thể, cần tây, dưa leo, cà chua, bí đao, khoai từ, rau diếp, mộc nhĩ, giá đậu,… giúp ngăn ngừa bệnh tăng huyết áp và tim mạch. Thực phẩm tốt cho bệnh nhân đái tháo đường gồm bí xanh, rau muống đỏ, rau ngót, hoa atiso, khổ qua,…
  • Sau khi ăn nên ngồi tại chỗ hoặc đi lại nhẹ nhàng trong vòng 30 phút để giúp dạ dày nhào trộn thức ăn, dễ tiêu hóa hơn.

Người cao tuổi nên có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, giữ tinh thần thoải mái và duy trì vận động vừa sức để cải thiện sức khỏe, làm chậm quá trình lão hóa và có tuổi thọ dài hơn.