Người lao động (bao gồm cả lao động chân tay và lao động trí óc) hằng ngày phải tiêu hao năng lượng khá nhiều cho công việc của mình. Chính vì thế, cần có một chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo mới đủ sức khỏe làm việc đạt năng suất cao. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người lao động nặng là gì?

Một chế độ dinh dưỡng cho người làm việc nặng hợp lý không chỉ giúp đảm bảo hoàn thành công việc mà còn giúp nâng cao năng suất, giảm nguy cơ tai nạn nghề nghiệp và hạn chế các bệnh mãn tính trong tương lai.

Nhu cầu năng lượng của người làm việc nặng

Khi thực hiện bất kỳ hoạt động nào cũng đều tiêu hao năng lượng, khi lao động, làm việc càng nặng thì nhu cầu năng lượng cần được cung cấp phải càng cao.

Một chế độ ăn hợp lý trước hết phải đảm bảo đáp ứng nhu cầu về năng lượng cho người lao động, việc thiếu hay thừa năng lượng đều có hại cho cơ thể. Nếu bạn có một chế độ ăn không đảm bảo đủ năng lượng sẽ khiến cơ thể nhanh mệt mỏi, giảm năng suất và hiệu quả lao động, trầm trọng hơn, nếu tình trạng này kéo dài sẽ làm cơ thể bị suy dinh dưỡng, suy kiệt.

Ngược lại, nếu chế độ dinh dưỡng hàng ngày cung cấp quá dư thừa năng lượng sẽ dễ dẫn đến các bệnh lý như thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu,… Đây là yếu tố nguy cơ cho các bệnh mạn tính như huyết áp, đái tháo đường, tim mạch, xơ vữa động mạch,…

Chính vì vậy, mỗi người lao động, đặc biệt là những người làm việc nặng cần tự tính toán mức năng lượng phù hợp với mức độ công việc của mình để cung cấp cho phù hợp cũng như thường xuyên theo dõi cân nặng của mình (theo dõi chỉ số BMI).

“Chỉ số BMI (Body Mass Index) hay chỉ số khối cơ thể là thông số thường được sử dụng để đánh giá sự tương quan chiều cao và cân nặng của mỗi người có phù hợp không. Bình thường, chỉ số này ở nam là từ 18.5 – 25 và ở nữ trong khoảng 18 – 23 là bình thường, nếu kết quả của bạn nằm ngoài khoảng này đều là không tốt, cảnh báo một chế độ dinh dưỡng đang không phù hợp.”

Theo Bảng nhu cầu năng lượng khuyến nghị bởi Viện dinh dưỡng Quốc gia, một người lao động nặng trong độ tuổi từ 18 – 60 cần một chế độ dinh dưỡng đảm bảo cung cấp từ 2800 – 3.000 calo/ ngày. Nếu không đủ nguồn năng lượng cho hoạt động thì sẽ dẫn tới mệt mỏi, choáng váng, khô miệng, thiếu ôxy… và khiến cho năng suất lao động bị giảm đi đáng kể. Bữa ăn gồm đầy đủ các chất đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất cho cơ thể.

Những người lao động nặng tuyệt đối không nên bỏ bữa sáng vì đây là bữa ăn quan trọng giúp cung cấp năng lượng khởi đầu cho một ngày làm việc. Bữa trưa cũng nên ăn thêm nhiều chất đạm và tinh bột. Ngoài ra cũng nên ăn thêm các bữa phụ để có thêm năng lượng và không bị đói trong lúc làm việc.

Theo một số tính toán, trong khi 1% calo tăng lên trong chế độ ăn kém có thể giúp tăng thêm 2.27% năng suất lao động, thì một chế độ dinh dưỡng nghèo nàn, không đảm bảo nhu cầu cần thiết có thể khiến người lao động giảm hiệu suất đến 20%.

Tuy nhiên, bên cạnh việc đạt được tổng lượng calo mục tiêu, một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng cần phải đảm bảo phân bổ lượng calo này dàn đều trong suốt cả ngày, nhất là đối với người lao động chân tay. Nếu năng lượng được cung cấp chỉ 2 lần trong ngày, thì quá trình trao đổi chất sẽ bị ảnh hưởng đáng kể và bạn sẽ không đủ có một mức năng lượng đảm bảo giữa hai bữa ăn để có thể làm việc.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng hằng ngày

Chế độ dinh dưỡng cho người làm việc nặng

Một chế độ ăn hợp lý trước hết cần đảm bảo đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, bao gồm các nhóm chất cơ bản và các nhóm vi chất. Theo tính toán, sau khi được hấp thu vào cơ thể, 1g protein (chất đạm) tạo ra 4 calo năng lượng, 1g glucid (đường bột) tạo ra 4 calo và 1g lipid (chất béo) tạo ra 9 calo.

Protein (chất đạm)

Nhu cầu hàng ngày cần đảm bảo 10 – 15% năng lượng cung cấp cho cơ thể xuất phát từ chất đạm, đặc biệt người càng làm việc nặng thì thì nhu cầu đạm cũng cần tăng theo. Đạm có thể được cung cấp từ nhiều nguồn thức ăn bao gồm các loại thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, rau,… Hàng ngày, nên cung cấp cân bằng giữa các nguồn đạm khác nhau, trong đó ăn khoảng 30 – 50% đạm có nguồn gốc từ động vật là hợp lý.

Lipid (chất béo) và Glucid (đường bột)

Đây là 2 nguồn chính cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong khi glucid cung cấp năng lượng tức thì, thì lipid lại là nguồn năng lượng dự trữ để cơ thể sử dụng khi cần thiết. Vì chất béo chứa nhiều năng lượng nên người lao động làm việc nặng có thể ăn nhiều hơn so với người lao động trí óc hoặc người làm văn phòng.

Nên sử dụng cả chất béo thực vật (lạc, vừng, dầu ô liu,…) và cả chất béo động vật (dầu, mỡ). Đường bột cung cấp 40-60% năng lượng để cơ thể sử dụng hàng ngày. Cần chú ý cung cấp đủ nhu cầu đường bột, tuy nhiên cũng phải thận trọng không bổ sung quá nhiều gây nguy cơ tăng đường huyết.

Một khẩu phần ăn hợp lý, đảm bảo cung cấp năng lượng và dinh dưỡng thì không thể thiếu chất khoáng và vitamin. Rau xanh và quả chín không chỉ cung cấp khoáng chất, vitamin và chất xơ mà còn giúp cơ thể tăng sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa.

Ensure Specially Formulated 850G - Sữa bột hương vani

Sữa bột Ensure bổ sung dinh dưỡng cân bằng cho cơ thể

Phân bổ năng lượng hợp lý trong ngày

Bên cạnh khẩu phần ăn phải đảm bảo, người lao động nặng cần phải chú ý phân bổ năng lượng đồng đều cả ngày. Mọi người cần ăn đủ 3 bữa trong ngày sáng, trưa, tối và bữa ăn phụ nếu cần vì việc này sẽ giúp thức ăn được tiêu hóa và hấp thu tốt hơn so với việc ăn chỉ 2 bữa, dù cung cấp mức năng lượng như nhau.

Bữa ăn sáng

Đầu tiên, bữa ăn sáng chắc chắn là bữa quan trọng nhất, đây là lúc cơ thể cần nhiều năng lượng nhất để bắt đầu một ngày mới cũng như sẵn sàng để làm việc. Vì vậy, không chỉ cung cấp lượng calo cao mà bữa sáng cũng cần có đầy đủ các chất dinh dưỡng với tỉ lệ cân đối. Một bữa sáng hợp lý cho người làm việc nặng phải đủ ba gồm các nhóm: Chất đường bột có trong cơm, cháo, phở, bún, mỳ, bánh mì,… chất đạm được cung cấp từ thịt, cá, trứng, sữa, cá, các loại đậu,… và chất béo từ dầu, mỡ, bơ,… cũng như không thể thiếu khoáng chất và vitamin trong trái cây hoặc rau. Một bữa sáng chất lượng sẽ giúp đánh thức các cơ quan trong cơ thể bạn, tạo sự hưng phấn để làm việc, cũng như giúp cơ thể khỏe mạnh, trí óc minh mẫn, cơ thể dẻo dai, nâng cao năng suất làm việc.

Bữa trưa

Bữa trưa là bữa cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động vào nửa ngày còn lại. Bữa ăn trưa có thể đơn giản hơn nếu bữa sáng đã cung cấp nhiều năng lượng và vẫn phải đảm bảo đầy đủ các nhóm dưỡng chất cho cơ thể. Đặc biệt, dù bữa sáng có no bao nhiêu, cũng không nên bỏ bữa ăn trưa, để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt năng lượng giữa ngày cũng như duy trì sự hấp thu và vận động của cơ thể.

Bữa tối

Bữa tối là thời gian phục hồi năng lượng, sức khỏe sau một ngày làm việc mệt mỏi. Tuy nhiên, không cần bổ sung quá nhiều năng lượng vì sẽ khiến cơ thể dư thừa cũng như gây tăng áp lực dạ dày. Vì vậy, nên ăn bữa tối một cách vừa phải, chú ý nghỉ ngơi thư giãn và tránh ăn khuya. Nên ăn bữa tối trước khi đi ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng

Cần phải đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm trong suốt quá trình lựa chọn nguyên liệu, sơ chế, chế biến và sử dụng thực phẩm. Do điều kiện công việc, nhiều người lao động thường mua các thức ăn chế biến sẵn hoặc ăn các bữa chính tại các quán ăn. Lúc này, điều quan trọng là phải lựa các quán đảm bảo chất lượng và vệ sinh, chọn các thức ăn được chế biến sạch sẽ. Tuyệt đối không sử dụng các thực phẩm để lâu ở nhiệt độ ngoài trời, không rõ nguồn gốc hoặc nơi sử dụng nguồn nước không sạch sẽ để chế biến. Thực hiện điều này không chỉ giúp người lao động đảm bảo cung cấp năng lượng để làm việc mà còn giúp hạn chế nguy cơ ngộ độc thực phẩm.

Bên cạnh đó, rượu, thuốc lá hoặc các chất kích thích khác là các chất cần phải tránh để giúp có một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Rượu rất có hại đối với sức khỏe, đặc biệt là ở gan và não, gây trạng thái kích thích, ức chế, mệt mỏi, giảm khả năng lao động cũng như nguy cơ gây tai nạn lao động, tai nạn giao thông.

Cần duy trì một lối sống lành mạnh, khoa học, thường xuyên luyện tập thể dục, thể thao, ăn uống điều độ, duy trì cân nặng hợp lý, tránh căng thẳng, thức khuya sẽ giúp người lao động nặng có một sức khỏe đảm bảo, một cơ thể dẻo dai, một trí óc linh hoạt để làm việc.