Việc nuôi dưỡng và chăm sóc xương khớp qua chế độ ăn uống là vấn đề rất cần thiết đặc biệt trẻ em đang tuổi trưởng thành, người lớn tuổi và những người mắc các chứng bệnh về xương khớp. Vậy thực phẩm tốt cho xương khớp bao gồm những loại nào?

Mối liên hệ giữa chế độ dinh dưỡng và xương khớp

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ đem đến nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của hệ xương khớp. Trong đó, một số ảnh hưởng điển hình nhất phải kể đến bao gồm:

  • Giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, giúp chống lại tình trạng viêm hay tổn thương thường gặp. Trong đó, nhóm thực phẩm giàu Vitamin A, C, E… là lựa chọn lý tưởng.
  • Giảm áp lực cho xương: Việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hạn chế áp lực lên xương, giúp bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe.
  • Cải thiện triệu chứng bệnh khớp viêm: Người bệnh mắc bệnh khớp viêm thường có lượng cholesterol cao. Do đó, ngoài việc điều trị ổn bệnh lý khớp viêm này, nên có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát nồng độ cholesterol, góp phần làm cho xương khoẻ mạnh.

Đối với những người mắc các vấn đề về xương khớp nên thường xuyên tập luyện thể dục thể thao các bộ môn như bơi lội, đạp xe, đi bộ… để tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể dẻo dai hơn. Đặc biệt nếu đang trong tình trạng thừa cân, béo phì cần phải thay đổi chế độ dinh dưỡng lành mạnh, giàu vitamin, hạn chế dầu mỡ, bổ sung rau củ quả… Thực phẩm hàng ngày quyết định rất nhiều trong việc làm bùng phát các cơn đau hay giảm hiệu quả của các loại thuốc điều trị xương khớp.

Thực phẩm tốt cho xương khớp

Các thực phẩm giàu axit béo Omega-3

Axit béo Omega-3 có tác dụng ngăn cản phản ứng của hệ miễn dịch gây viêm khớp, làm giảm các chứng đau mỏi… Omega-3 có nhiều trong các loại cá đặc biệt là mỡ cá, các loại cá thu, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá trống, cá hồi, tôm, cua… Tuy nhiên, nếu bạn dùng dầu cá để bổ sung Omega-3 thì cần tham khảo lời khuyên bác sĩ, vì việc dùng dầu cá quá liều sẽ gây bất lợi đến quá trình đông máu của cơ thể.

Bổ sung canxi từ nước hầm xương ống

Các món hầm từ xương ống, sụn bò và bê chứa nhiều glucosamine và chondroitin – hợp chất tự nhiên cấu thành sụn, giúp sụn chắc khỏe hơn. Đồng thời, trong các loại thực phẩm này còn chứa hàm lượng lớn canxi – thành phần cấu tạo xương giúp cải thiện tình trạng viêm khớp.

Đậu phụ

Đậu phụ là sản phẩm được làm từ nhiều loại đậu khác nhau như đậu xanh, đậu đen, và chủ yếu là làm từ đậu tương.

Đậu phụ chứa rất nhiều canxi (trong một khẩu phần 100 gam đậu phụ chứa lượng canxi tương đương với một ly sữa bò 235 ml). Chính vì vậy, đậu phụ trở thành thức ăn tốt cho xương khớp, đồng thời ngăn ngừa chứng loãng xương hiệu quả.

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa không chỉ chứa hàm lượng canxi và vitamin D cao, mà còn được bổ sung Collagen thủy phân giúp sụn tăng độ bền và tính dẻo dai, góp phần làm giảm các nguy cơ thoái hóa khớp gây viêm khớp.

Các chế phẩm của sữa (sữa chua, phô mai, kem tươi…) giúp xương thêm chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương.

Trong trường hợp lo ngại về lượng đường trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bạn có thể chọn các sản phẩm ít đường hoặc không đường.

Rau xanh

Rau xanh nói chung chứa hàm lượng vitamin và chất xơ dồi dào giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa cho cơ thể. Những thực phẩm có hàm lượng cao như bông cải xanh, cà chua, cà rốt, bí, nấm hương và đặc biệt, các loại rau có màu xanh đậm: cải xoăn, cần tây… chứa hàm lượng vitamin K cao, ngăn ngừa mắc các bệnh loãng xương.

Trái cây

  • Các loại trái cây mọng , có múi như cam, bưởi, quýt… chứa hàm lượng vitamin C cao, ngăn ngừa mất xương.
  • Quả dâu chứa nhiều vitamin K, canxi, kẽm giúp tăng sinh tế bào xương, chống tình trạng loãng xương và các rối loạn xương.
  • Chuối cũng chứa nhiều kali, magie hỗ trợ chuyển hóa vitamin D thành dạng hoạt động giúp kích hoạt quá trình hấp thu canxi tại xương. chống oxy hóa.
  • Kiwi chứa hàm lượng kali cao, vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương, giúp xương chắc khỏe.

Thực phẩm giàu Vitamin

Vitamin C

Đây là vitamin rất cần thiết cho cơ thể, giúp tạo ra sụn, bảo vệ xương khớp gối cũng là chất giúp chống oxy hóa. Chúng có nhiều trong các loại trái cây nhiệt đới như đu đủ, ổi, dứa, cam, bưởi, dưa lưới, dâu tây, kiwi, quả mâm xôi; các loại rau họ cải súp lơ, bông cải xanh, cải xoăn, ớt chuông, cà chua…

Mỗi ngày nên cung cấp khoảng 100g trái cây các loại để cung cấp đủ hàm lượng vitamin C.

Vitamin D

Một nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng canxi cao trong máu thì mức độ tổn thương xương khớp thấp hơn. Có thể thấy, vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, giúp giảm sự phá vỡ sụn và giảm nguy cơ thu hẹp không gian khớp. Tăng vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hàng ngày (thường trước 8h sáng) và bổ sung một số thực phẩm giàu vitamin D và canxi như cá hồi, cá mòi, cá ngừ, tôm, sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng, ngũ cốc, đậu hũ…

Tuy nhiên với người bệnh thoái hóa khớp nên tham khảo ý kiến bác sĩ về liều lượng dùng mỗi ngày cho phù hợp.

Vitamin K

Là vitamin tan trong chất béo, tham gia vào quá trình tổng hợp các protein quan trọng của hệ xương nên rất cần thiết bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng. Các loại thực phẩm chứa nhiều vitamin K như:

  • Rau cải
  • Rau bina
  • Bông cải
  • Bắp cải
  • Dầu đậu nành
  • Dầu oliu…

Vitamin E

Cung cấp đầy đủ vitamin E rất cần thiết, nếu thiếu hụt rất dễ bị nhiễm trùng, yếu cơ. Vitamin E có nhiều trong thực phẩm có thể bổ sung hằng ngày như: dầu lúa mì, dầu mè, đậu phộng, cá hồi,…

Beta Caroten

Là tiền chất của vitamin A, phòng tránh được tình trạng thiếu hụt vitamin A, chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ nhiễm trùng, ngăn chặn sự phát triển của gốc tự do nên hỗ trợ làm chậm quá trình lão hóa… Beta Caroten chứa nhiều trong các loại rau củ quả màu cam vàng như cà rốt, khoai lang, bí đỏ, ớt chuông, đu đủ, xoài, đào …

Curcumin

Nghệ chứa Curcumin – Hoạt chất có thể ức chế các hóa chất gây viêm, rất tốt cho những người viêm xương khớp.

Tỏi

Tỏi là một loại gia vị chúng ta thường sử dụng trong bếp với công dụng cho sức khoẻ như một loại kháng sinh tự nhiên. Theo phân tích, trong tỏi có chứa thành phần ngăn chặn sự lây lan của tế bào ung thư. Đồng thời chúng cũng cải thiện bệnh tim hay suy giảm trí nhớ. Hơn nữa tỏi cũng được cho là thực phẩm tốt cho khớp gối khi xuất hiện đau nhức sưng tấy do viêm.

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chứng minh tỏi có các dụng nâng cao hệ miễn dịch nên có tác dụng nâng cao sức mạnh tổng thể và phòng ngừa một số bệnh ở mức nhẹ hoặc mới bắt đầu.

Ngũ cốc

Đậu nành, các loại hạt… là những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin và khoáng chất có khả năng tăng miễn dịch, tăng đề kháng, ngăn ngừa lão hóa, làm chậm quá trình oxy hóa.

Các gia vị như gừng, ớt, tiêu, lá lốt,… cũng có khả năng chống viêm rất tốt đồng thời giảm mạnh cảm giác đau nhức, triệu chứng sưng tấy của các khớp xương.

Khoa học cũng đã chứng minh đậu nành và bơ có khả năng kích thích các tế bào sụn khớp sản sinh Collagen – “thần dược” tạo sự liên kết và duy trì hoạt động của toàn bộ khung xương. Chỉ sau 6 tháng sử dụng bơ và đậu nành thường xuyên, các triệu chứng thoái hóa xương khớp thuyên giảm hẳn, cảm giác đau nhức cũng không còn và đặc biệt không hề thấy bất kì tác dụng phụ nào.

Các loại rau họ cải

Đây là nhóm thực phẩm tốt cho xương nên thêm vào bữa ăn hàng ngày. Cụ thể, các loại rau họ cải là nguồn cung cấp canxi và Vitamin K dồi dào, hỗ trợ nuôi dưỡng xương khỏe mạnh, giảm thiểu tối đa chứng gãy xương, loãng xương thường gặp. Trong đó, rau chân vịt, cải xoăn, bắp cải… chính là những gợi ý lý tưởng cho thực đơn hàng ngày.

Nutricare Leanmax Bone – Bổ sung Canxi, Vitamin D & K2 cho xương chắc khỏe

Để bổ sung Canxi, vitamin D và K2 hiệu quả thì chế độ ăn uống phù hợp là chưa đủ. Có một cách đơn giản khác là bổ sung canxi và vitamin D, K2 từ nguồn dinh dưỡng dễ hấp thụ là sữa. Cách bổ sung này vừa dễ dàng vừa mang lại hiệu quả tốt. Các nghiên cứu cũng chứng minh, người thường xuyên uống sữa sẽ giảm được nguy cơ bị loãng xương.

Sữa dinh dưỡng Leanmax Bone của Nutricare với hệ BONE ACTIVE 3 tác động là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ phòng và ngừa loãng xương, giúp xương chắc khỏe từ bên trong. Đặc biệt tốt cho tim mạch, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu canxi, giúp thay thế bữa ăn phụ, bổ sung cho chế độ ăn hàng ngày thiếu đạm và vi chất dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết, giúp duy trì sức khỏe tổng thể, giúp xương chắc khỏe, khớp linh hoạt.

Những lưu ý cho hệ xương chắc khỏe

Tránh chế độ ăn kiêng quá ít calo

Giảm lượng calo trong chế độ ăn hàng ngày xuống mức quá thấp hoàn toàn không có lợi cho xương. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, tạo cảm giác đói cồn cào, gây ảnh hưởng đến sức khỏe của xương và giảm khối lượng cơ. Cụ thể, một vài nghiên cứu đã đưa ra kết luận như sau:

  • Chế độ ăn kiêng cung cấp ít hơn 1000 calo mỗi ngày có nguy cơ làm giảm mật độ xương.
  • Phụ nữ thừa cân tiêu thụ 925 calo mỗi ngày trong 4 tháng liên tục bị giảm mật độ xương đáng kể ở vùng hông và đùi trên, kể cả khi có tập luyện.

Vì vậy, để xây dựng và duy trì sự chắc khỏe cho xương, chế độ ăn hàng ngày cần cung cấp ít nhất 1200 calo, bao gồm cả thực phẩm giàu protein, Vitamin và khoáng chất.

Kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện giúp xương chắc khỏe

Bên cạnh chế độ ăn uống lành mạnh, một kế hoạch luyện tập hợp lý là giải pháp lý tưởng cho hệ xương chắc khỏe. Những lợi ích điển hình phải kể đến bao gồm:

  • Tăng mật độ khoáng xương.
  • Tăng cường sức mạnh và kích thước của xương.
  • Chống hiện tượng mất xương.
  • Thúc đẩy phát triển xương mới ở trẻ nhỏ.
  • Giảm nguy cơ loãng xương.
  • Các loại thực phẩm nên tránh

Bên cạnh những thực phẩm giúp xương chắc khỏe, một số loại có thể đem đến tác động ngược lại, tăng khả năng bào mòn, phá hủy xương, loãng xương… Dưới đây là danh sách điển hình nên tránh dùng quá nhiều:

  • Thực phẩm chứa đường đã qua chế biến: Nước ngọt, nước trái cây đóng chai, bánh kẹo…
  • Thực phẩm chứa chất béo bão hòa: pizza, thịt đỏ…
  • Carbohydrate tinh chế: bánh mì, khoai tây chiên…

Để bảo vệ vấn đề cơ xương khớp, ngoài việc bổ sung những thực phẩm tốt cho sức khỏe, chúng ta cũng cần duy trì một lối sống lành mạnh, kết hợp hợp việc kiểm tra sức khỏe định kỳ. Đặc biệt đối với người già, người làm việc nặng hoặc dân văn phòng ít di chuyển.