Chế độ dinh dưỡng góp phần quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh loãng xương. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người loãng xương cần bổ sung những dưỡng chất nào?

Bệnh loãng xương

Loãng xương (xốp xương, giòn xương) là tình trạng xương liên tục mỏng dần. Mật độ xương giảm dần theo thời gian khiến xương giòn hơn, dễ tổn thương và bị gãy dù chỉ với chấn thương nhẹ. Gãy xương do loãng xương có thể xảy ra ở bất kỳ xương nào. Trong đó, thường gặp là gãy xương cột sống, xương đùi và xương cẳng tay. Một số xương khi bị gãy sẽ không có khả năng lành lại như xương cột sống và xương đùi.

Bệnh thường tiến triển âm thầm. Người bệnh có thể cảm thấy đau mỏi không rõ ràng, chiều cao giảm dần, cột sống gù vẹo. Đây là những triệu chứng chỉ được phát hiện sau một thời gian dài. Một số trường hợp chỉ phát hiện bệnh khi đã có các dấu hiệu gãy xương.

Tuổi càng cao, tình trạng xốp xương sẽ càng tiến triển nặng hơn. Vì càng lớn tuổi, quá trình chuyển hóa xương có nhiều biến đổi gây ra các rối loạn trong quá trình tạo xương và hủy xương, dẫn tới giảm mật độ xương.

Loãng xương có thể được phòng ngừa bằng cách thay đổi chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hàng ngày.

Nguyên nhân gây loãng xương

Tuổi tác là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới tình trạng mật độ xương bị suy giảm. Ngoài ra, một số tác động sau cũng có khả năng gây bệnh như:

• Phụ nữ bước vào giai đoạn mãn kinh hay có chu kỳ kinh nguyệt không đều gây suy giảm nồng độ estrogen, thường có nguy cơ cao mắc bệnh. Ở nam giới, nồng độ testosterone thấp cũng là nguyên nhân gây loãng xương.
• Chế độ ăn uống không khoa học, thiếu dưỡng chất, đặc biệt là những chất có lợi cho xương khớp như canxi, vitamin D, omega-3…
• Tác dụng phụ của thuốc do sử dụng thuốc corticosteroid, heparin trong thời gian dài, không tuân theo chỉ định của bác sĩ.
• Lối sống lười vận động, không luyện tập thể dục thể thao, mức độ hoạt động thấp, ngồi nhiều… đều có thể dẫn tới tình trạng xương khớp suy yếu.
• Những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá là các tác nhân gây hại, thúc đẩy và làm suy yếu hệ thống xương khớp.
• Người lao động nặng, phải thường xuyên khuân vác vật nặng sẽ có nguy cơ mắc những bệnh cơ xương khớp cao hơn người bình thường.
• Không cung cấp đủ lượng canxi cần thiết trong giai đoạn hình thành và phát triển hệ thống xương khớp cũng là nguyên nhân dẫn tới tình trạng suy yếu xương khớp sớm.
• Ngoài ra, có nhiều yếu tố nguy cơ có thể dẫn tới tình trạng loãng xương. Trong đó, một số yếu tố có thể thay đổi được, một số khác thì không thể.

Nguyên tắc dinh dưỡng khi bị bệnh loãng xương

Một chế độ dinh dưỡng khoa học không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn góp phần không nhỏ trong việc cung cấp canxi cho cơ thể, phòng chống và điều trị loãng xương hiệu quả. Để chế độ dinh dưỡng có đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

• Chọn thực phẩm chứa nhiều canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại hải sản và các loại rau lá xanh đậm,….
• Đảm bảo bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi trong các bữa ăn hàng ngày. Nếu người trưởng thành cần 1000mg canxi/ngày thì từ 51 tuổi trở đi bạn cần cung cấp 1200mg canxi/ngày mới đủ lượng cơ thể cần. 
• Để canxi hấp thu tốt nhất cần bổ sung vitamin D từ dinh dưỡng.
• Bổ sung đủ chất béo cơ thể cần từ 15 – 25% tổng năng lượng khẩu phần.
• Ăn muối vừa đủ, dưới 5gr/ngày.
• Không ăn đồ ăn nhanh, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn.
• Không hút thuốc lá.
• Không uống rượu bia, nước ngọt, nước uống có ga và cà phê.

Chế độ dinh dưỡng cho người loãng xương

Người loãng xương nên ăn gì?

Sữa và các thực phẩm từ sữa

Sữa là một trong những nguồn cung cấp canxi hàng đầu, hàm lượng canxi có trong sữa lên đến 60%. Do đó, sữa và các chế phẩm từ sữa (sữa chua, phô mai…) là những thực phẩm rất tốt cho người loãng xương. Ngoài ra, nếu cần thiết, người bệnh có thể dùng thêm các loại sữa đặc chế chuyên dùng để bổ sung canxi.

Các loại hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp canxi và chất đạm dồi dào như tôm, cua… Để cơ thể hấp thụ được nhiều canxi hơn, hải sản nên được nấu thật kỹ và nhừ. Tuy nhiên, nếu người bệnh loãng xương kèm theo tình trạng gout thì nên kiêng các thực phẩm này để tránh tình trạng tăng acid uric máu.

Thực phẩm có nguồn gốc từ trứng

Trứng (trứng gà, trứng vịt, trứng chim…) là nguồn cung cấp dồi dào các khoáng chất như canxi, selen, vitamin, folate, protein…, đây là những chất có lợi cho hệ xương.

Để làm phong phú thêm trong khẩu phần ăn, bạn có thể thay đổi cách chế biến trứng như: luộc, rán, ốp, kho, bắc…Mặc dù trứng rất tốt cho người mắc bệnh loãng xương nhưng người bệnh cũng chỉ nên ăn từ 2 – 3 quả/lần, một tuần ăn 2 – 3 lần.

Các loại rau củ quả

Không chỉ có lợi cho bệnh loãng xương mà các loại rau củ quả còn có ích cho sức khỏe. Người bệnh nên ăn luộc để có thể hấp thu nhiều canxi và vitamin D nhất có thể từ nhóm thực phẩm này. Những loại rau củ tốt cho xương bao gồm: súp lơ xanh, cải xoăn, hạt đậu nành, bắp cải…

Ngoài rau củ quả, nước ép trái cây cũng là một nguồn cung cấp dưỡng chất dồi dào cho người bị loãng xương. Nước ép chuối, cam… là sự lựa chọn tuyệt vời cho người bị loãng xương vì hàm lượng canxi và vitamin D cao. Ngoài việc uống đủ nước, người bệnh có thể dùng thêm 1 – 2 ly nước ép mỗi ngày.

Ngũ cốc

Không chỉ chứa hàm lượng vitamin D và canxi cao, mà một số loại ngũ cốc được làm từ lúa mạch nguyên cám rất tốt cho sức khỏe. Bệnh nhân loãng xương, đặc biệt là những người từ 40 tuổi trở lên nên ăn ngũ cốc mỗi ngày để bổ sung canxi cho cơ thể. Tuy nhiên, cần lưu ý chọn các loại ngũ cốc ít đường để tránh tình trạng tăng đường huyết đặc biệt ở bệnh nhân đái tháo đường.

Thực phẩm chứa nhiều Omega 3

Không chỉ có ích cho người bị loãng xương, Omega-3 còn hỗ trợ rất tốt cho các bệnh lý về xương khớp khác như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống…

Những thực phẩm giàu Omega-3 bao gồm cá mòi, cá hồi, cá thu… Để hấp thu được nhiều omega-3 và canxi nhất thì những loại cá này cần được nấu thật nhừ để có thể ăn cả xương. Ngoài ra, omega còn có thể được bổ sung qua thực phẩm chức năng và dầu cá.

Bệnh loãng xương nên kiêng ăn gì?

Thực phẩm chứa nhiều acid béo Omega-6

• Các loại hạt: hạt điều, hướng dương, hạt óc chó
• Dầu thực vật
• Đậu phụ

Thực phẩm chứa nhiều muối

• Đồ ăn vặt (bim bim, khoai tây chiên…)
• Thực phẩm đóng hộp
• Bánh quy mặn và chế độ ăn hàng ngày quá nhiều muối.

Thực phẩm chứa nhiều đường

• Bánh kem
• Bánh quy
• Nước ngọt

Đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn

Rau họ cà: Một số rau họ cà như nấm, cà chua, cà tím, ớt chuông… 

Rượu bia và caffein

Lưu ý trong điều trị bệnh loãng xương

Cùng với việc thay đổi chế độ ăn uống, bạn có thể kiểm soát, cải thiện tình trạng loãng xương của mình bằng cách:

• Tuân thủ theo sự hướng dẫn của bác sĩ điều trị, tái khám đúng lịch, không nên tự ý uống thuốc mà chưa có sự đồng ý của bác sĩ.
• Mỗi ngày tập từ khoảng 30 – 45 phút với những bài tập về cơ bắp vừa sức để tăng cường sự chắc khỏe của xương.
• Trong sinh hoạt hàng ngày cần cẩn thận hơn, tránh để bị té ngã. Hạn chế mang giày cao gót, cất các vật dụng có thể làm bạn chấn thương trong nhà của bạn.
• Kiểm soát cân nặng
• Chú ý các dấu hiệu đau bất thường và khám xương định kỳ.

Chế độ ăn đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện tình trạng loãng xương. Cần xây dựng một thực đơn cân đối với đủ chất dinh dưỡng. Để đem lại hiệu quả tốt nhất cần phối hợp việc xây dựng lối sống khoa học.

Ngoài ra bạn cũng nên bổ sung thêm vitamin D, canxi đường uống hay các loại sữa bổ sung dưỡng chất cho xương khớp. Tuy nhiên, chúng ta không nên tự ý bổ sung viên uống vitamin D và canxi mà cần phải tham khảo ý kiến của bác sĩ, dược sĩ để được hàm lượng vitamin D mà cơ thể cần.

Bạn có thể tham khảo các loại sữa dinh dưỡng công thức cho xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa loãng xương tại đây: Sữa xương khớp