Chăm sóc dinh dưỡng cho phụ nữ sau sinh rất quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể mẹ phục hồi, có đủ sức chăm con và cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho con qua sữa mẹ. Vậy chế độ dinh dưỡng sau sinh cho các bà mẹ cần bổ sung những thực phẩm nào?

Nhu cầu dinh dưỡng sau sinh

Trong quá trình mang thai cũng như sinh nở, các mẹ đã mất khá nhiều năng lượng cho những hoạt động như: cung cấp dinh dưỡng cho thai nhi phát triển, sản xuất sữa non trong những tháng cuối của thai kỳ và tiết sữa để nuôi con ngay sau khi sinh, mất máu khi sinh… Do đó, nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của các mẹ đang nuôi con bú là rất cao, thậm chí còn cao hơn so với thời kỳ thai nghén.

Nhiều nghiên cứu đã khẳng định dinh dưỡng của người mẹ có ảnh hưởng nhất định tới lượng sữa và thành phần vi chất có trong sữa mẹ. Cụ thể, nếu chế độ ăn uống của người mẹ thiếu vitamin, đặc biệt là vitamin A, D và B1 thì sữa mẹ cũng sẽ thiếu các vitamin này.

Bên cạnh đó, trong 6 tháng đầu đời, lượng kháng thể của trẻ được cung cấp trực tiếp qua sữa mẹ. Vì vậy, việc đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và chất dinh dưỡng cần thiết cho người mẹ sẽ giúp phòng ngừa bệnh tật tốt nhất cho bé.

Những trẻ được nuôi dưỡng hoàn toàn bằng sữa mẹ trong 6 tháng đầu sẽ phát triển toàn diện về trí tuệ và thể chất, có sức đề kháng tốt, ít mắc các bệnh nhiễm trùng và khi lớn lên ít mắc các bệnh mạn tính không lây.

Nhu cầu về năng lượng

Nhu cầu năng lượng ở bà mẹ đang nuôi con bú sẽ cao hơn khoảng 500 Kcal so với phụ nữ lúc bình thường, tương đương với khoảng 3 lưng bát cơm cùng thức ăn chia vào các bữa ăn trong ngày. Tuy nhiên, nhu cầu này còn phụ thuộc vào tình trạng hoạt động thể lực và mức tăng cân của mẹ khi mang thai, cụ thể:

• Trước và trong thai kỳ đạt mức tăng cân từ 10 – 12kg: Chế độ ăn cần đảm bảo đạt mức 2260 Kcal/ ngày đối với người lao động nhẹ và 2550 Kcal/ngày đối với người lao động trung bình.
• Trước và trong thai kỳ có mức tăng cân ít hơn 10kg: Chế độ ăn cần đa dạng các loại thực phẩm, để đảm bảo đủ nhu cầu năng lượng khi đang nuôi con bú.

Nhu cầu về chất đạm (Protein)

Lượng chất đạm cần thiết cho mẹ đang nuôi con bú theo khuyến cáo cho người Việt Nam như sau:

• Trong 6 tháng đầu, ăn thêm 19 gam/ngày so với nhu cầu bình thường, tổng lượng đạm/ngày là 79g.
• 6 tháng tiếp theo, thêm 13g/ngày, tổng lượng đạm cần cung cấp 1 ngày là 73g.

Nhu cầu chất béo (Lipid)

Cần cung cấp 20-30% năng lượng là chất béo trong khẩu phần ăn. Khuyến khích sử dụng axit béo không no như n3, n6, EPA, DHA có nhiều trong một số loại dầu thực vật, dầu cá, một số loại cá mỡ. Lượng chất béo này rất quan trọng cho sự phát triển trí não và thị lực của bé.

Vitamin và khoáng chất

Mỗi ngày mẹ cần bổ sung ≥400g trái cây, rau củ để cung cấp đủ chất xơ và tránh táo bón.

Nhu cầu về nước

Để sản xuất đủ sữa, mẹ cần uống trung bình khoảng 2,0 – 2,5 lít nước/ngày (tương đương với 12 đến 15 cốc nước).

Chế độ dinh dưỡng sau sinh cho mẹ

Tăng số bữa ăn trong ngày

Nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng của phụ nữ sau sinh và nuôi con bú tăng cao nên khẩu phần ăn cả ngày nên được chia thành nhiều bữa: 3 – 6 bữa/ngày để cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết.

Bổ sung các vi chất dinh dưỡng cần thiết

 Ngay sau khi sinh, bà mẹ được khuyên dùng 1 viên vitamin A liều cao (200.000UI), hoặc tiếp tục sử dụng viên sắt hoặc viên đa vi chất (ít nhất là duy trì 1 tháng đầu sau đẻ).

Đa dạng các nhóm thực phẩm

Bữa ăn của bà mẹ đang nuôi con bú nên đa dạng các loại thực phẩm với đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng là: Đường bột, đạm, béo, vitamin và khoáng chất. Một chế độ ăn cân bằng, phối hợp nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác nhau gồm:

• Tinh bột: Cơm, mì, phở, bánh mì, khoai tây,…
• Chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua, phô mai,…
• Chất béo: Dầu cá, các loại cá vùng biển lạnh, các loại hạt
• Protein: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu, mè, ngũ cốc,…
• Vitamin và khoáng chất: Có trong các loại rau củ và trái cây
• Nước: Nên uống 12 – 15 cốc nước mỗi ngày.

Hằng ngày, bà mẹ đang nuôi con bú cần lượng thực phẩm gồm: 450 – 500g ngũ cốc, 50 – 100g đậu và chế phẩm từ đậu, 80 – 100g cá và thịt, 40 – 50g trứng, 300 – 400g rau, 100 – 200g hoa quả, 20g dầu mỡ.

Thực phẩm dinh dưỡng sau sinh bà mẹ nên ăn

Cá hồi

Cá hồi có chứa hàm lượng rất phong phú và quan trọng cho sự phát triển hệ thần kinh của bé. Hàm lượng DHA trong sữa mẹ không cao, nhưng nếu mẹ tiêu thụ nhiều cá hồi thì hàm lượng này sẽ tăng lên.

DHA trong cá hồi cũng có thể giúp cải thiện tâm trạng. Các nghiên cứu cho rằng DHA đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Tuy nhiên, cơ quan quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) khuyến cáo, phụ nữ cho con bú nên giới hạn tiêu thụ số lượng cá hồi. Số lượng cá hồi tiêu thụ trung bình trong một tuần được khuyến nghị khoảng 360 gam. Lý do hạn chế tiêu thụ cá hồi để tránh tiếp xúc nhiều với thủy ngân. Mức thủy ngân trong cá hồi là thấp. Nên ăn cá theo khuyến nghị sẽ không gây hại cho cả mẹ và bé.

Sản phẩm sữa ít béo

Sữa là một phần quan trọng đối với mẹ sau sinh cũng như mẹ đang nuôi con bú. Sữa cung cấp một lượng vitamin D tăng cường sức mạnh của xương. Ngoài ra, nó còn cung cấp protein và vitamin B, cùng với nguồn canxi phong phú. Bà mẹ cho con bú tiêu thụ sữa sẽ được cung cấp thêm canxi giúp cho xương của bé phát triển. Vì vậy, mẹ phải cung cấp đủ canxi để đáp ứng cả nhu cầu của mẹ và bé.

Thịt bò

Giàu chất sắt, protein và vitamin B12, cung cấp đủ năng lượng cho người mẹ. Phụ nữ nuôi con bằng sữa mẹ nên ăn thịt bò nạc để hạn chế nạp chất béo vào cơ thể.

Rau củ

Các loại rau xanh như cải bó xôi, súp lơ xanh rất giàu vitamin A, tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Ngoài ra, rau củ, đặc biệt là các loại đậu còn là nguồn vitamin C, sắt và canxi dồi dào, tốt cho sức khỏe.

Trái cây

Phụ nữ sau sinh và đang cho con bú nên ăn ít nhất 150g trái cây mỗi ngày. Các loại trái cây họ cam quýt giàu vitamin C rất tốt cho người mẹ sau sinh.

Trứng

Trứng là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn của phụ nữ sau sinh. Mẹ có thể chế biến trứng thành nhiều món khác nhau cho mỗi bữa ăn để không bị ngán.

Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm dồi dào năng lượng mà mẹ có thể thử. Mẹ có thể dùng ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và sữa không béo cho bữa một bữa sáng lành mạnh.

Những thực phẩm mẹ sau sinh nên tránh

Gia vị: Với những gia vị có độ nồng, mùi hăng cao như hành, tỏi thì mẹ tuyệt đối không nên sử dụng vì sẽ ảnh hưởng mạnh tới mùi vị của sữa mẹ làm bé có thể bỏ bú hoặc khiến dạ dày bé khó chịu.

Thức ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Các thức ăn nhanh như khoai tây chiên, gà rán… có hàm lượng calo cao mà lại ít chất dinh dưỡng nên mẹ cần hạn chế sử dụng. Đồng thời lượng dầu mỡ trong các loại thực ăn này còn có thể gây ra nhiều vấn đề đối với sữa mẹ cũng như gây kích ứng dạ dày của trẻ nhỏ.

Rượu, bia: Hệ thần kinh và hệ tiêu hóa của trẻ còn rất non nớt nên cần được bảo vệ bởi chất cồn dù là rất nhỏ. Hơn nữa, rượu bia còn có thể ảnh hưởng tới khả năng sản xuất sữa của người mẹ.

Trà, cà phê: Bà mẹ đang nuôi con bú không nên uống quá nhiều các chất kích thích này vì chúng sẽ khiến bé bứt rứt, khó chịu, khó ngủ,…

Các loại cá có chứa thủy ngân: Cá kiếm, cá mập, cá ngừ,… có chứa nhiều thủy ngân, có thể truyền sang trẻ qua sữa mẹ, gây ảnh hưởng tới sự phát triển thần kinh của bé.

Lưu ý

Nghỉ ngơi hợp lý, tinh thần thoải mái

Sau sinh, các mẹ cần giữ tinh thần vui vẻ, thoải mái, có chế độ nghỉ ngơi hợp lý. Ngủ đủ giấc, bảo đảm ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Không kiêng khem quá mức

Phần lớn các mẹ thường lo ngại vấn đề cân nặng sau sinh. Tuy nhiên, các mẹ cho con bú sẽ giảm cân tốt hơn các mẹ không nuôi con bằng sữa mẹ, do mỡ tích lũy trong thời gian mang thai sẽ được chuyển hóa thành sữa cho con bú.

Do vậy, mẹ không ăn kiêng trong giai đoạn này mà chỉ cần có chế độ dinh dưỡng cân bằng và tập thể dục đều đặn mỗi ngày, đồng thời, giảm bớt lượng đường trong khẩu phần.

Thận trọng khi dùng thuốc

Thận trọng khi sử dụng thuốc trong thời kỳ cho con bú, đặc biệt là thuốc kháng sinh, thuốc nội tiết tố hay các thuốc tác động lên hệ thần kinh.

Thiết lập một chế độ dinh dưỡng sau sinh khoa học sẽ giúp người mẹ có đầy đủ sữa nuôi con, giúp mẹ có đủ năng lượng để chăm con và giúp bé có sự phát triển toàn diện cả về thể chất và trí não.

Bên cạnh nguồn dinh dưỡng là thực phẩm thì sữa cho mẹ sau sinh là nguồn dinh dưỡng tốt nhất giúp mẹ nhanh chóng hồi phục sức khỏe và cung cấp các dưỡng chất phát triển cho con trẻ.

Bạn có thể tham khảo các sản phẩm cho các mẹ tại đây: Sữa cho mẹ