Việc bổ sung vitamin và khoáng chất tốt cho xương khớp nhằm đảm bảo hệ xương khớp luôn phát triển khỏe mạnh và dẻo dai là điều rất cần thiết. Trong đó, canxi, Vitamin D, collagen… chính là những nguồn dinh dưỡng lý tưởng không thể thiếu.

Dinh dưỡng tốt cho hệ xương khớp như thế nào?

Chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh sẽ giúp xây dựng xương chắc khỏe. Cơ thể cần đủ canxi để tăng cường xương và vitamin D để giúp cơ thể hấp thụ canxi. Sức khỏe xương kém có thể gây ra các tình trạng như còi xương và loãng xương và làm tăng nguy cơ gãy xương. Chất dinh dưỡng tốt cho xương có thể được cung cấp thông qua một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Ngoài ra, các hoạt động thể chất và tránh các yếu tố rủi ro ảnh hưởng đến xương cũng là những yếu tố để có một hệ xương khỏe mạnh.

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý và lành mạnh sẽ đem đến nhiều lợi ích tích cực cho sự phát triển của hệ xương khớp. Trong đó, một số ảnh hưởng điển hình nhất phải kể đến bao gồm:

• Giảm viêm và ngăn ngừa tổn thương: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng sẽ đảm bảo bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho xương khớp, giúp chống lại tình trạng viêm hay tổn thương thường gặp. Trong đó, nhóm thực phẩm giàu Vitamin A, C, E… là lựa chọn lý tưởng.
• Giảm áp lực cho xương: Việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh là giải pháp hiệu quả để duy trì cân nặng hợp lý, từ đó hạn chế áp lực lên xương, giúp bảo vệ hệ xương khớp luôn chắc khỏe.
• Cải thiện triệu chứng bệnh khớp viêm: Người bệnh mắc bệnh khớp viêm thường có lượng cholesterol cao. Do đó, ngoài việc điều trị ổn bệnh lý khớp viêm này, nên có chế độ ăn uống hợp lý để kiểm soát nồng độ cholesterol, góp phần làm cho xương khoẻ mạnh.

Vitamin và khoáng chất tốt cho xương khớp

Canxi

Canxi là một yếu tố quan trọng trong sự phát triển xương. Sự thiếu hụt can xin lúc nhỏ là nguyên nhân gây ra tình trạng loãng xương. Nhu cầu canxi ở mỗi người và mỗi giai đoạn không giống nhau.

Tuy nhiên, có những giai đoạn cơ thể cần được cung cấp lượng canxi rất lớn, đó là giai đoạn dưới 5 tuổi, giai đoạn tiền dậy thì và giai đoạn mang thai. Một khi lượng canxi cần thiết cho cơ thể bị thiếu hụt sẽ gây ra các tình trạng suy giảm estrogen và gây ra tình trạng loãng xương và các bệnh về xương khớp.

Người lớn cần 700mg canxi mỗi ngày. Chúng ta có thể nhận được đủ lượng canxi cần bằng cách ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng. Các thức ăn cung cấp nguồn canxi tốt bao gồm:

• Sữa, phô mai và các thực phẩm từ sữa khác
• Rau lá xanh, như bông cải xanh, bắp cải và đậu bắp, nhưng không phải rau bina
• Đậu nành đậu hũ đồ uống đậu nành có thêm canxi quả hạch
• Bánh mì và bất cứ thứ gì làm bằng bột tăng cường
• Các loại cá như cá mòi

Mặc dù rau bina có thể chứa rất nhiều canxi, nhưng nó cũng chứa axit oxalic, làm giảm sự hấp thụ canxi, do đó nó không phải là một nguồn canxi tốt.

Vitamin D

Vitamin D là chất giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho, là những thành phần cần thiết cho một hệ xương khỏe mạnh. Thật khó để có được tất cả vitamin D chúng ta cần từ chế độ ăn uống. Cơ thể chúng ta nhận được hầu hết vitamin D từ tác động của ánh nắng mặt trời trên da.

Các thực phẩm là nguồn vitamin D tốt như cá hồi, cá mòi và cá thu, trứng, ngũ cốc, sữa bột. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, bác sĩ có thể kê toa bổ sung canxi và vitamin D cũng như điều trị thuốc trị loãng xương nếu nếu lượng canxi của bạn thấp.

Vitamin K

Vitamin K2 tham gia sản xuất Osteocalcin (một loại protein tham gia vào quá trình hình thành xương), cho phép Osteocalcin liên kết với các khoáng chất khác để duy trì xương chắc khỏe. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh Vitamin K có khả năng làm tăng mật độ khoáng chất trong xương, giúp giảm tỷ lệ loãng xương và gãy xương đáng kể. Trong đó, thành phần dinh dưỡng này thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm sau: cải bó xôi, măng tây, cần tây, dầu oliu, bơ, cà rốt…

Collagen

Đây là loại protein chính được tìm thấy trong xương, chứa các axit amin glycine, proline, lisine, giúp tăng cường sức khỏe xương, cơ, dây chằng và một số mô khác. Do đó, thực đơn giàu Collagen là lựa chọn không thể bỏ qua cho bữa ăn hàng ngày, bao gồm: nước hầm xương, lòng trắng trứng, trái cây có múi (cam, quýt…), hạt điều, cà chua, ớt chuông…

Omega 3

Axit béo omega-3 là một trong những chất dinh dưỡng có lợi nhất cho bệnh đau khớp, vì chúng giúp giảm viêm, đặc biệt là khi khớp bị cứng và sưng. Nếu bạn thức dậy với các khớp cứng và đau, rất có thể là do bạn không bổ sung đủ Omega-3 trong chế độ ăn uống của mình.

Hai loại axit béo omega-3, cụ thể là DHA (axit docosahexaenoic) và EPA (axit eicosapentaenoic) đều giúp giảm viêm. Chúng cũng giúp giảm cường độ của các triệu chứng như cứng khớp, đau nhức, khó chịu, sưng và đau. Thường xuyên bổ sung axit béo Omega-3 thông qua chế độ ăn uống hoặc thực phẩm chức năng giúp giảm sưng và đau khớp hiệu quả.

Thực phẩm bổ sung hàng ngày giàu Omega-3, chẳng hạn như Dầu vẹm xanh, cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá trích; hạt lanh; quả óc chó; edamame có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Vitamin C

Đây là thành phần quan trọng tham gia vào quá trình hydroxyl hóa collagen của xương, giúp cải thiện mật độ xương một cách đáng kể. Vì vậy, một chế độ ăn giàu Vitamin C là thực sự cần thiết đối với sự phát triển khỏe mạnh của xương. Trong đó, loại thực phẩm quen thuộc nhất là trái cây và rau quả, chẳng hạn như: cam, quýt, xoài, kiwi, đu đủ…

Protein

Protein có vai trò quan trọng trong việc hình thành xương. Lượng protein không đủ sẽ dẫn đến suy giảm độ rắn chắc của xương, giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D.

Tuy nhiên, người trưởng thành và người cao tuổi thì cần phải hạn chế mức protein tiêu thụ, vì nếu dư thừa protein sẽ làm dẫn đến việc bài trừ canxi trong nước tiểu.

Magie

Magie tham gia vào quá trình thúc đẩy hấp thụ canxi, giúp tăng mật độ xương và duy trì sự chắc khỏe theo thời gian. Thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong socola đen, ngũ cốc nguyên hạt, bơ…

Kẽm

Kẽm là khoáng chất vi lượng cần thiết cho sự hình thành và phát triển của xương, ngăn ngừa sự phân hủy quá mức để bảo vệ xương luôn chắc khỏe. Cụ thể, thành phần dinh dưỡng này thường có nhiều trong các loại thực phẩm sau: thịt bò, tôm, rau chân vịt, hàu, hạt bí ngô…

Phốt pho

Đây là một phần khoáng chất của xương, giữ vai trò quan trọng trong quá trình hủy xương và sự tăng trưởng xương. Do đó, các loại thức phẩm giàu phốt pho bao gồm: đậu nành, cá, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, ngũ cốc… cũng cần được chú ý bổ sung đầy đủ.

Vitamin A

Vitamin A giúp duy trì và tăng cường khả năng miễn dịch của cơ thể, bảo vệ xương khớp khỏi các tổn thương và viêm. Nguồn vitamin A có thể được tìm thấy trong các loại rau quả như cà rốt, bí đỏ, bí ngô và bơ.

Vitamin E

Vitamin E giúp giảm viêm và bảo vệ các tế bào khỏi sự tổn thương do các gốc tự do. Nguồn vitamin E bao gồm các loại hạt, dầu thực vật và trái cây như dâu tây và quả bơ.

Nutricare Leanmax Bone – Bổ sung Canxi, Vitamin D & K2 cho xương chắc khỏe

Để bổ sung Canxi, vitamin D và K2 hiệu quả thì chế độ ăn uống phù hợp là chưa đủ. Có một cách đơn giản khác là bổ sung canxi và vitamin D, K2 từ nguồn dinh dưỡng dễ hấp thụ là sữa. Cách bổ sung này vừa dễ dàng vừa mang lại hiệu quả tốt. Các nghiên cứu cũng chứng minh, người thường xuyên uống sữa sẽ giảm được nguy cơ bị loãng xương.

Sữa dinh dưỡng Leanmax Bone của Nutricare với hệ BONE ACTIVE 3 tác động là nguồn dinh dưỡng hỗ trợ phòng và ngừa loãng xương, giúp xương chắc khỏe từ bên trong. Đặc biệt tốt cho tim mạch, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, tăng khả năng hấp thu canxi, giúp thay thế bữa ăn phụ, bổ sung cho chế độ ăn hàng ngày thiếu đạm và vi chất dinh dưỡng, khoáng chất cần thiết, giúp duy trì sức khỏe tổng thể, giúp xương chắc khỏe, khớp linh hoạt.

Những thói quen giúp xương khớp khỏe mạnh

Để giữ gìn sức khỏe xương khớp, cần tuân thủ một số thói quen và lối sống lành mạnh như sau:

• Ăn uống lành mạnh: Ăn uống đầy đủ các chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi và vitamin D để bảo vệ sức khỏe xương khớp.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục giúp tăng cường sức khỏe xương khớp, cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp.
• Giữ cân nặng: Béo phì có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp, do đó cần duy trì cân nặng hợp lý.
• Tránh áp lực mạnh lên xương khớp: Nên tránh các hoạt động có tác động mạnh lên xương khớp, đặc biệt là khi đã có các vấn đề về xương khớp.
• Kiểm tra sức khỏe thường xuyên: Nên đi khám sức khỏe định kỳ để phát hiện và điều trị các bệnh liên quan đến xương khớp sớm.
• Uống đủ nước: Uống đủ nước giúp duy trì sức khỏe của khớp, giảm sự khô cứng và đau nhức.
• Hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có cồn: Uống quá nhiều rượu có thể làm giảm sức khỏe xương khớp.
• Nghỉ ngơi đầy đủ:  Đảm bảo nghỉ ngơi đầy đủ và giảm căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về xương khớp.

Những thói quen và lối sống lành mạnh sẽ giúp duy trì sức khỏe xương khớp tốt, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến xương khớp và cải thiện chất lượng cuộc sống.