Vitamin D là chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể bạn cần cho rất nhiều quá trình chuyển hóa quan trọng của cơ thể, bao gồm xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Vậy thực phẩm chứa nhiều vitamin D bao gồm những loại nào?

Vai trò của vitamin D

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo, chủ yếu hỗ trợ hấp thụ canxi, thúc đẩy tăng trưởng và khoáng hóa xương của cơ thể. Nó cũng liên quan đến các chức năng khác nhau của hệ thống miễn dịch, tiêu hóa, tuần hoàn và thần kinh của bạn.

Nghiên cứu mới nổi cho thấy vitamin D có thể giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh, chẳng hạn như trầm cảm, tiểu đường, ung thư và bệnh tim.

Ở trẻ em

Vitamin D có sự ảnh hưởng nhất định đến sự phát triển chiều cao của trẻ nhỏ. Việc thiếu hụt vitamin D sẽ khiến cho trẻ bị còi xương, ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của xương và răng. Ngoài ra, những trẻ thiếu vitamin D còn đối mặt với việc chiều cao bị hạn chế, thấp lùn hơn các bạn khác.

Ngoài ra, hoạt chất này còn có khả năng tăng cường đề kháng, bảo vệ miễn dịch giúp cơ thể bé đánh bại vi khuẩn gây bệnh. Điều tuyệt vời hơn là vitamin D3 có thể giúp trẻ phòng tránh các bệnh lý mãn tính như: tăng huyết áp, đái tháo đường, lupus đỏ, thậm chí là ung thư nếu được bổ sung đầy đủ. 

Với bà bầu

Vitamin D có lợi cho sức khỏe thai kỳ. Nó hỗ trợ tăng cường miễn dịch, phân chia tế bào và sức khỏe của xương của thai nhi. Sự thiếu hụt vitamin D cũng liên quan đến chứng tiền sản giật.

Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ và chuyển hóa canxi và phốt pho. Nồng độ vitamin D trong huyết thanh thấp gia tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư, bệnh tự miễn, bệnh thần kinh, tiểu đường thai kỳ và bệnh tim mạch.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy phụ nữ dùng 4.000 IU vitamin D mỗi ngày thì có những lợi ích lớn nhất trong việc ngăn ngừa sinh non và nhiễm trùng.

Với người lớn tuổi

Vitamin D đóng phần quan trọng trong hình thành sức khỏe xương ở người già: Theo trung tâm kiểm soát bệnh tật (CDC), loãng xương – một tình trạng khiến xương trở nên giòn xốp và yếu, ảnh hưởng đến 16% tổng số người cao tuổi. Tình trạng này dẫn đến những rủi ro nghiêm trọng về sức khỏe, có thể dẫn đến té ngã và các mối nguy hiểm khác. Mối liên hệ rõ ràng giữa vitamin D và sức khỏe của xương ở người cao tuổi giúp bảo vệ chống lại sự mềm xương.

Lượng vitamin D cơ thể cần mỗi ngày

Chế độ Vitamin D được khuyến nghị (The Reference Daily Intake) là 600 IU dành cho người từ 1 đến 70 tuổi và 800 IU dành cho người trên 70 tuổi. Nếu bạn không nhận đủ ánh sáng mặt trời, lượng khuyến nghị Vitamin D có thể sẽ đạt gần 1.000 IU mỗi ngày.

Trong một số trường hợp, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để có được lượng vitamin D phù hợp, đặc biệt là nếu bạn không nhận đủ vitamin D hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Mặc dù độc tính của vitamin D là rất hiếm, nhưng tránh dùng liều vitamin D dài hạn và vượt quá 4.000 IU mỗi ngày mà không có sự giám sát từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe.

Thực phẩm chứa nhiều vitamin D

Cá hồi

Cá hồi là một loại cá béo (tên tiếng Anh là fatty fish) là nguồn thực phẩm rất giàu vitamin D. Theo Cơ sở dữ liệu thành phần thực phẩm Mỹ (USDA Food Composition) thì một khẩu phần cá hồi 100 gram chứa từ 361 đến 685 IU vitamin D. Tuy nhiên, có sự khác biệt về lượng vitamin D ở cá hồi tự nhiên hay được nuôi. Trung bình, cá hồi đánh bắt tự nhiên có 988 IU vitamin D mỗi 100 gram, tuy nhiên, cá hồi nuôi chỉ cung cấp khoảng 250 IU vitamin D/100 gram.

Lòng đỏ trứng

Khi nhắc đến các loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D cho trẻ không thể không nhắc đến lòng đỏ trứng. Trong một quả trứng, thứ người ta tìm thấy nhiều nhất ở lòng trắng là chất béo còn riêng lòng đỏ trứng chứa rất nhiều vitamin D. Cũng giống như cá hồi những con gà công nghiệp sẽ cung cấp lượng dưỡng chất thấp hơn so với những con gà thả vườn. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu mẹ không nên cho con ăn quá 1 quả trứng/ ngày để hạn chế khả năng mắc bệnh tim mạch ở trẻ.

Cá trích và cá mòi

Cá trích là loài cá được sử dụng làm thức ăn dưới dạng hình thức chế biến: Ăn sống, đóng hộp, hun khói,… Loại cá này tuy nhỏ nhưng là loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D cho trẻ. Cứ 100g cá trích Đại Tây Dương sẽ cung cấp 216 IU vitamin D. Cá trích ngâm chua cũng là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào, tuy nhiên hàm lượng thấp hơn so với các hình thức chế biến trên.

Cá mòi đóng hộp cũng được coi là loại thực phẩm chứa khá nhiều vitamin D. Cứ khoảng 100g cá mòi sẽ chứa khoảng 177 IU loại dưỡng chất này. Có thể nói đây là 2 loại cá vô cùng tốt cho sự phát triển của trẻ nhỏ. Tuy nhiên, không nên cho trẻ em ăn nhiều đồ đóng hộp mà nên chuyển sang nấu chín như cháo cá chích,…

Dầu gan cá tuyết

Dầu gan cá tuyết là thực phẩm chức năng nhằm bổ sung vitamin D rất phổ biến hiện nay. Nếu bạn không thích cá, uống dầu gan cá tuyết có thể là giải pháp rất tốt để đảm bảo lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Dầu gan cá tuyết có khoảng 450 IU vitamin D mỗi muỗng cà phê (4,9 ml).

Dầu gan cá tuyết cũng là một nguồn vitamin A tuyệt vời, đủ 90% lượng được khuyến cáo trong một muỗng cà phê (4,9 ml). Tuy nhiên, vitamin A có thể độc với liều cao. Do đó, hãy thận trọng với dầu gan cá tuyết, bạn cần đảm bảo là không dùng quá nhiều.

Hàu

Hàu là một loại ngao sống trong nước mặn có hướng vị rất ngon, ít calo và đầy đủ chất dinh dưỡng. Một con hàu tự nhiên 100 gram chỉ có 68 calo nhưng chứa 320 IU vitamin D.

Tôm

Tôm là một loại động vật giáp xác rất phổ biến ở nhiều quốc gia. Tuy nhiên, không giống như hầu hết các nguồn vitamin D hải sản khác, tôm rất ít chất béo nhưng chúng vẫn chứa một lượng vitamin D tốt với 152 IU mỗi khẩu phần. Ngoài ra, tôm cũng chứa axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, mặc dù với lượng thấp hơn nhiều loại thực phẩm giàu vitamin D khác.

Sữa

Trong tự nhiên, sữa không chứa vitamin D nhưng hầu hết các nhãn hàng sữa đều bổ sung dưỡng chất này vào sản phẩm của mình. Khi trẻ thường xuyên uống một lượng sữa nguyên kem nhất định vào mỗi ngày sẽ giúp cơ thể phát triển cân đối. Bởi trong một ly sữa không chỉ chứa mỗi vitamin D mà còn bổ sung thêm một số khoáng chất khác như kali, canxi,…

Gan bò

So với thịt đỏ, gan bò chứa khá ít lượng calo, chất béo và có hàm lượng vitamin D vừa phải. Trong khoảng 100g gan bò sẽ chứa khoảng 50 IU vitamin D. Gan bò không chỉ thúc đẩy sự phát triển xương khớp mà còn giúp cho làn da, mái tóc của trẻ trở nên khỏe mạnh hơn.

Sữa chua

Bên cạnh việc tốt cho hệ tiêu hóa thì sữa chua cũng là loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D cho trẻ. Với một 1 hộp sữa chua trẻ sẽ được bổ sung đến 20% hàm lượng vitamin D mỗi ngày. Để đảm bảo cơ thể được hấp thụ thêm nhiều dưỡng chất khác tốt nhất hãy cho trẻ ăn sữa chua với trái cây.

Đậu phụ

Có thể bạn chưa biết đậu phụ là một trong những món ăn hàng ngày chứa nhiều lượng vitamin D bậc nhất. Trong khoảng 100g đậu phụ giúp cung cấp cho trẻ 39% lượng vitamin D cần thiết cho mỗi ngày. Hãy thêm vào thực đơn nhà mình mỗi tuần 1 lần để bổ sung đủ lượng vitamin D cho trẻ.

Phô mai

Mặc dù không được ưa chuộng tại Việt Nam nhưng phô mai là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin D cho trẻ. Đây đồng thời là nguồn thực phẩm mang đến một hàm lượng lớn canxi. Sản phẩm này giúp trẻ tăng cường độ chắc khỏe của xương và phòng ngừa bệnh sâu răng cực kỳ hiệu quả, Ngoài ra, tình trạng hao mòn men răng cũng được giảm xuống đáng kể nhờ ăn phô mai.

Một cách khác giúp cơ thể tự tổng hợp được vitamin D3, đó là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo nghiên cứu mới nhất hiện nay, thời gian tắm nắng lý tưởng để cơ thể sản xuất vitamin D3 là khoảng từ 9h sáng đến 4h chiều.

Mặc dù đây là khoảng thời gian bạn có thể hấp thụ một lượng vitamin D3 cho cơ thể, nhưng đây không phải là cách an toàn để duy trì nồng độ vitamin. Đối với khí hậu nắng nóng quanh năm như Việt Nam, khung giờ từ 9h sáng – 4h chiều là thời điểm tia UVA hoạt động mạnh nhất, có thể gây cháy da và tăng nguy cơ ung thư.

Khi bổ sung qua thực phẩm không đủ, tắm nắng không hiệu quả thì bổ sung vitamin D bằng viên uống chuyên biệt hoặc các dòng sữa dinh dưỡng cung cấp vitamin D là điều vô cùng cần thiết.

Bạn có thể tham khảo các dòng sữa dinh dưỡng giúp bổ sung vitamin D3 và các dưỡng chất khác giúp cho hệ xương khớp phát triển khỏe mạnh. Có nhiều dòng sữa bổ sung vitamin D3 khác nhau phù hợp với nhiều lứa tuổi và yêu cầu.

Xem thêm tại: Sữa dinh dưỡng

Sữa Oscare Nutrition Gold bổ sung vitamin D cho xương khớp chắc khỏe

Sữa xương khớp Oscare Nutrition Gold dành cho người lớn giúp bổ sung dinh dưỡng thiết yếu, phòng ngừa loãng xương.

Sữa có chứa hàm lượng Canxi, Vitamin D3, Vitamin K2 (MK7) lớn giúp tạo ra bộ khung xương chắc khoẻ, giảm tình trạng đau nhức xương khớp, viêm khớp, cải thiện hệ xương dành cho người sau phẫu thuật.

Xem chi tiết sản phẩm TẠI ĐÂY